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Was sind Ballaststoffe?

Natürliche Verdauungshelfer

Ballaststoffe sind wichtig für unsere Verdauung. Unregelmäßigkeiten bei der Verdauung gehören jedoch bei vielen Menschen zur Tagesordnung. Eine häufige Ursache ist eine zu ballaststoffarme Ernährung. Ballaststoffe regen die Verdauung an und helfen dem Körper, auf natürliche Weise los zu werden, was er nicht braucht.


Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor – überwiegend in Getreide, aber auch in Obst und Gemüse. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut werden. Deshalb galten sie lange als überflüssig, wenn nicht gar als schädlich.

Doch das sind sie keineswegs. Im Gegenteil: Ballaststoffe halten gesund und schlank. Mindestens 30g am Tag sollte jeder essen. Doch die meisten kommen nur auf 17g bis 21g.


Ballaststoffe ...

  • vergrößern das Volumen des Darminhalts und beschleunigen so die Verdauung.
  • regen die im Dickdarm angesiedelten nützlichen Bakterienstämme (Darmflora) zum Wachstum an.
  • sind günstig für die Nährstoffversorgung, weil sie in Lebensmitteln stecken, die ausserdem reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
  • binden schädliche Substanzen wie Schwermetalle.
  • können den Cholesterinspiegel senken.
  • lassen Blutglukose deutlich weniger ansteigen als andere Kohlenhydrate (gut für Diabetiker).
  • sind gut für die Figur, weil sie lange satt halten.


Welche Produkte enthalten viel Ballaststoffe?

Laut Empfehlung der Fachgesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz sollten wir täglich 30g Ballaststoffe zu uns nehmen. Um dies zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, wie hoch der Ballaststoffanteil in verschiedenen Produkten ist.

Besonders reich an Ballaststoffen sind Weizenkleie- und Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte (wie Bohnen oder Erbsen) sowie Obst.


Hier finden Sie ein Beispiel, wie Sie die empfohlenden 30g Ballaststoffe pro Tag erreichen:

 Produkte

 Ballaststoffe

 2 Scheiben Vollkornbrot

 6,7 g

 175g Vollkornteigwaren (gekocht)

 6,1 g

 2 mittelgroße Äpfel

 4,6 g

 100g Naturreis

 4,0 g

 30g A.Vogel Müesli mit Milch

 3,6 g

 100g Karotten

 2,9 g

 100g Broccoli

 2,7 g


 30,6 g



Die folgende Tabelle zeigt Ihnen den Ballaststoffgehalt weiterer Nahrungsmittel:

 Beispiele

pro 100g verzehrfertiges Lebensmittel


 Brot


 Toastbrot

   3,8 g

 Toastbrot (Vollkorn)

   6,8 g

 Weissbrot

   3,2 g

 Weizenbrot (Vollkorn)

   6,9 g

 Weizenbrötchen

   3,4 g

 Roggenmischbrot

   6,0 g

 Roggenvollkornbrot

   8,9 g

 Knäckebrot

 14,1 g

 Zwieback

   5,2 g


 Gemüse


 Blumenkohl

   2,9 g

 Broccoli

   3,0 g

 Grünkohl

   4,8 g

 Gurken

   0,9 g

 Kartoffeln

   1,9 g

 Kopfsalat

   1,6 g

 Möhren / Karotten

   2,9 g

 Rosenkohl

   4,4 g

 Spargel

   1,4 g

 Spinat

   1,8 g

 Tomaten

   1,3 g

 Weißkohl

   3,0 g

 Zwiebeln

   1,4 g


 Getreide (-Produkte)


 Grünkern

   9,9 g

 Hirse

   3,9 g

 Nudeln (hell)

   1,5 g

 Nudeln (Vollkorn)

   4,4 g


 Reis


  Reis (poliert)

   2,1 g

 Reis (Natur)

   4,0 g


 Frühstücks-Cerealien


 Cornflakes

   4,0 g

 Müsli

 10,0 g

 Haferflocken

   9,5 g


 Hülsenfrüchte


 Bohnen (rot)

   6,0 g

 Bohnen (weiss)

   7,5 g

 Bohnen (grün)

   5,0 g


 Mehl


 Weizenmehl Type 405

   3,2 g

 Weizenmehl Type 1050

   5,2 g

 Roggenmehl 1150

   7,7 g

 Roggenmehl 1850

 12,0 g


 Nüsse


 Erdnüsse

   7,1 g

 Haselnüsse

   7,4 g


 Obst


 Apfel

   2,3 g

 Bananen

   2,0 g

 Erdbeeren

   2,0 g

 Himbeeren

   4,7 g

 Orangen

   2,2 g

 Feigen

   9,6 g

 Pflaumen

   9,0 g

 Sultaninen

   5,4 g



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