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Eisenhaltige Lebensmittel

Die besten Lebensmittel mit Eisen

Welches sind die besten eisenhaltigen Lebensmittel? Wie lässt sich die Eisenaufnhame aus anderen Lebensmitteln verbessern und wie viel Eisen benötigen Männer und Frauen? Text: Andrea Flemmer, GN, 10.10

Man unterscheidet zwei verschiedene Eisenvarianten: Das sogenannte Häm-Eisen-II aus Fleisch, Geflügel und Fisch und das Nicht-Häm-Eisen-III aus Getreide, Obst, Gemüse, Eiern und Milchprodukten. Eisen-III muss vor der Aufnahme durch den Darm erst zu zweiwertigem umgebildet (man nennt das im Fachausdruck: reduziert) werden, während das Häm-Eisen-II direkt verwertet werden kann. Entsprechend wird das Häm-Eisen-II zwei- bis viermal so gut aufgenommen wie pflanzliches Nicht-Häm-Eisen-III.

Einige eisenhaltige Lebensmittel, die aber bezüglich Aufnahme nur begrenzt aussagekräftig sind, finden Sie in den aufgeführten, eisenreichen Lebensmitteln:

100 g verzehrbares Lebensmittel Eisenmenge in mg
Bierhefe, Schweineleber 18
Pfifferlinge, getrocknet 17
Grüner Tee 17
Weizenkleie 16
Schnittlauch, Kakaopulver 13
Kürbiskerne 12,5
Kalbsniere 12
Rinderniere 11
Quinoa 8,0 - 10,8
Hirse, Sesam 10
Amaranth 9
Steinpilze, getrocknet 8,4
Leinsamen 8,2
Petersilie, Weizenkeime 8
Sonnenblumenkerne 8
Kalbsleber 7,9
Schweineniere, Pistazienkerne 7,3
Kichererbsen, Eigelb 7,2
Linsen, Rinderleber, Leberpastete 6,9
grobe Leberwurst 5,3
Haferflocken 4,6

 eisenhaltige lebensmittel

Eine Kiwi zum Nachtisch hilft bei der Aufnahme von Eisen aus anderen Lebensmitteln.

Die Eisenaufnahme verbessern

Auch verbessern kann man die Eisenaufnahme durch viele Massnahmen, so durch:

  • die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C: Dadurch kann Eisen-III in Eisen-II umgewandelt werden. Damit kann man die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln bis auf das Siebenfache steigern! Ein Glas frisch gepresster Orangensaft zur Mahlzeit getrunken, ein Vitamin C-reicher roter Paprikasalat als Vorspeise oder eine Kiwi als Dessert sind daher für den Körper nicht unbedingt Gold, aber Eisen wert.
  • Tiefgefrieren
  • Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Dadurch verbessert sich auch die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Produkten – das heißt: Die bei uns übliche Kombination aus Fleisch und Gemüse kann durchaus ihre Berechtigung haben.

Achtet man ein wenig auf die richtige Auswahl und Kombination der Lebensmittel, besonders in Zeiten hohen Bedarfs, ist dies das beste Rezept, um einen Eisenmangel zu verhindern und Eisenpräparate überflüssig zu machen.

Gehemmte Eisenaufnahme

Gewisse Substanzen hemmen die Eisenaufnahme – sie sollten möglichst nicht gleichzeitig mit eisenreichen Mahlzeiten aufgenommen werden:

  • Phytinsäure: Die eisenbindende Säure findet man in Vollkorn- und Sojaprodukten, Mais und Reis. Sie bildet mit Eisen Verbindungen, die vom Körper nicht aufgenommen werden. Diese Wirkung wird durch Vitamin C wiederum abgeschwächt.
  • Karbonate, Oxalate, Phosphate und andere Verbindungen aus Reis, Mais, Getreide und Bohnen binden Eisen sehr fest und können im Dünndarm des Menschen schlecht aufgespalten werden.
  • Polyphenole, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören, aus Schwarztee und Kaffee. Polyphenole aus Rotwein sowie Rotbusch- und Grüntee haben dagegen keinen sonderlichen Einfluss auf die Mineralverwertung.
  • Hohe Kalziumkonzentrationen (z.B. durch Milch und Milchprodukte).

Ohne Eiweiß in der Nahrung wird die Eisenaufnahme ebenfalls erschwert. Eisen seinerseits reduziert die Aufnahme von Zink, Kupfer und Mangan.

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