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Omega-3-Fettsäuren

Wirkung von Omega 3 in Fischöl oder pflanzlich

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Omega-3-Fettsäuren gehören zu einer gesunden Ernährung, das hat sich inzwischen herumgesprochen. Aber wieso eigentlich und worum handelt es sich?                Autorin: Claudia Rawer

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den als gesund geltenden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die den gesättigten Fetten vorzuziehen sind. Sie sind essenzielle Stoffe, also lebensnotwendig, und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Zudem werden ihnen eine ganze Reihe von gesundheitsfördernden Eigenschaften zugeschrieben. 

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Sie kommen außerdem in Oliven- und Rapsöl, Avocados und in vielen Nüssen (z.B. Mandeln, Pistazien, Erd-, Cashew-, Hasel- und Pekannüssen) vor. Isst man statt gesättigter vorzugsweise ungesättigte Fette, hat dies eine positive Wirkung auf den Blutcholesterinspiegel – daher unter anderem der gute Ruf der Mittelmeerküche.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können wir als einzige nicht selbst herstellen, sondern müssen sie zuführen. Sie üben eine ganze Reihe wichtiger Stoffwechselfunktionen aus, beispielsweise in der Kindesentwicklung und im Wachstum. Man unterscheidet zwei Gruppen:

  • die Linolsäure und ihre Abkömmlinge, die Omega-6-Fettsäuren
  • die Alpha-Linolensäure und ihre Abkömmlinge, die Omega-3-Fettsäuren.

Linolsäure

Linolsäure findet sich vor allem in Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- und Weizenkeimöl. Sie kann im Körper zu der vierfach ungesättigten Fettsäure Arachidonsäure umgewandelt werden. 

Arachidonsäure ist einerseits ein wichtiger Baustein der Zellmembran. Andererseits spielt sie eine negative Rolle, da aus ihr unter Umständen Stoffe entstehen können, die Entzündungen und Schmerzleitung fördern. Besonders bei Rheuma schreibt man der Arachidonsäure aus Nahrungsmitteln eine schädliche Wirkung zu.  



Alpha-Linolsäure (ALA)

Alpha-Linolensäure (ALA) steckt in pflanzlichen Ölen wie Leinsamen- oder Rapsöl, auch in den weniger bekannten Ölen aus der Chia- und der Perillapflanze, in Algen, Walnüssen und Blattgemüsen. Blüte Leinsamen

Diese Fettsäure ist die Vorstufe der biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Der menschliche Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings wohl nur um die 10 Prozent. Die Umwandlungsrate hängt vom Alter, vom allgemeinen Gesundheitszustand und von der Ernährung ab. .

Angereichert kommen EPA und DHA in tierischen Produkten, hauptsächlich in Fisch, und in bestimmten Algenarten vor. Auch Fische verdanken ihren hohen Gehalt an EPA und DHA  ihrer Algennahrung. 

Wichtig für Gehirn und Nervensystem

Gehirn

Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit diesen Fettsäuren in der Schwangerschaft, weil das Ungeborene einen hohen Bedarf an diesen Nährstoffen hat. DHA macht ein Viertel der essenziellen Fettsäuren im Gehirn aus. In den letzten drei Schwangerschaftsmonaten wächst das kindliche Gehirn in rasantem Tempo, und man vermutet, dass DHA dieses schnelle Wachstum wesentlich unterstützt.

  • Mehrere Studien belegen auch den Zusammenhang zwischen der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und dem Abschneiden in Pisa-Tests. je mehr Omega-3-Fettsäuren in der Muttermilch nachgewiesen werden konnte, desto besser die Leistungen der Schülerinnen und Schüler. Und: Je mehr Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu den Omega-6-Fettsäuren gemessen wurden, umso klüger waren die Kinder, z.B. in Japan, Südkorea und Singapur. Brasilien, Argentinien und die USA (bekanntermaßen mehr Fleisch- als Fischkonsumenten) schnitten deutlich schlechter ab. Das ist zwar kein Beweis dafür, dass die Fettsäuren der alleinige Grund sind, aber gesichert scheint, dass mehrfach ungesättigten Fettsäuren entscheidenden Anteil an der Funktion unseres Gehirns haben.

  • Andere Studien beschäftigten sich demnach mit dem Zusammenhang von Ernährung und Gewalttaten. Gab man Gefängnisinsassen Tabletten mit Omega-3-Fettsäuren sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralien sank die Zahl der gewalttätigen Auseinandersetzungen um ein Drittel. Auch hier kein Beweis, aber zumindest eine Spur, dass die falsche Zusammensetzung der Fettsäuren unser Verhalten beeinflussen kann.

Sehschärfe

Zudem wirkt sich DHA positiv auf die Funktionen der Sehzellen und damit auf die Sehschärfe aus. Ein Mangel an DHA während der fetalen Entwicklung hat höchstwahrscheinlich negative Folgen auf das Sehvermögen sowie die kognitiven Funktionen.

Nervensystem

Auch Säuglinge brauchen Omega-3-Fettsäuren, um eine normale Entwicklung des Zentralen Nervensystems zu gewährleisten, wo sie unter anderem weiterhin für die Gehirn- und Sehleistung von Bedeutung sind. Ist die Mutter gut mit den langkettigen Fettsäuren versorgt, wird der Bedarf des Säuglings mit der Muttermilch gedeckt. 

Depression & Alzheimer

Auch der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die psychische Gesundheit wird derzeit von der EU untersucht. Ebenso zeigte sich in Studien, dass es einen Zusammenhang von Alzheimer und der Versorgung mit den Nährstoffen Omega-3-Fettsäuren, den Vitaminen B, C, D und E im Blut gibt. Senioren, welche hohe Werte aufwiesen, warn geistig fitter.

Nicht bestätigt hat sich übrigens die Theorie, eine gute Versorgung mit DHA könne einen positiven Einfluss auf das Gewicht des Kindes haben.

Wozu brauchen wir Omega-3-Fettsäuren noch?

ALA benötigen wir einerseits zur Synthese von EPA und DHA. Andererseits zieht diese dreifach ungesättigte Fettsäure die Aktivität von Enzymen auf sich, die sonst Arachidonsäure und ihre schädlichen Verbindungen produzieren würden. Zusammen mit einem Abbauprodukt der Linolsäure entstehen aus ihr dagegen Stoffe, die einen positiven Einfluss auf die Blutgerinnung, auf die Funktion der Gefäßwände und auf Entzündungsprozesse haben. Alpha-Linolensäure wirkt also zweifach entzündungshemmend.

EPA ist der Ausgangsstoff zur Bildung einer weiteren Stoffgruppe, die für Körperfunktionen wie das Immunsystem, die Blutgerinnung, die Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz benötigt wird.

DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen des Zentralen Nervensystems, besonders in der Netzhaut des Auges, und ist für die Entwicklung des Gehirns beim Kind unerlässlich.

Beim Erwachsenen sorgt DHA für das normale Funktionieren von Herz, Immunsystem und wahrscheinlich auch anderer Organe. Nachgewiesen ist, dass die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA Herzrhythmusstörungen vorbeugen können, instabile Gefäßregionen stabilisieren, das Voranschreiten von Veränderungen der Herzkranzgefäße verlangsamen und die Blutfette senken.  


Das Verhältnis muss stimmen

Beide Fettsäuretypen, Omega-6 und Omega-3, können sich wie Konkurrenten verhalten. Daher strebt man heute in der Aufnahme der beiden ein Verhältnis von 5:1 an. Aktuell wird aber eher eine Relation von 10:1 bis 7:1 vermutet. Das Schweizerische Bundesamt für Gesundheit nennt als Lebensmittel mit einem günstigen Verhältnis Raps- und Sojaöl sowie Fisch. 

Früher hielten sich Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren etwa die Waage - heute hat sich das Verhältnis zugunsten der Omega-6-Fettsäuren verschoben. In den USA schätzt man, dass sich das Verhältnis innerhalb der letzten 50 Jahre von 3:1 auf 21:1 erhöht hat.

Dies hat seinen Grund in der einseitigen Förderung von Mais und Soja, die sehr hohe Mengen an Linolsäure aufweisen. Zusätzlich werden auch Rinder und Hühner mit diesen Pflanzen gefüttert.

Wie viel Omega 3 Fettsäuren sind gesund?

Allerdings sollte man die lebensnotwendigen Fettsäuren kontrolliert zuführen. Nur in kleinen Mengen sind die Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig und gesund. Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt täglich 1,7 Gramm bei einer Gesamt-Energieaufnahme von 2000 Kilokalorien. Vor zu hohen Dosen (über 3 Gramm EPA und DHA pro Tag) wird gewarnt, da die Blutgerinnungszeit verlängert werden kann.

Die Anreicherung von Nahrungsmitteln mit den langkettigen Fettsäuren ist unsinnig–. Eier, Brot, Energydrinks und Babynahrung mit zugesetzten Omega-3-Fettsäuren verhindern ja gerade, dass man den Überblick über die aufgenommenen Mengen behält. Und solche Zusätze dienen eher dem Profit als der Gesundheit: Den Fischstäbchen eines bekannten Herstellers werden pro Packung 0,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl der Panade zugefügt und das Ganze als «was richtig Gesundes» beworben. Der Preis gegenüber dem «normalen» Produkt allerdings hat sich fast verdoppelt.

  • «Zum aktuellen Zeitpunkt kann als Primärprävention empfohlen werden, auf ... Omega-3-reiche Kost zu achten», zu diesem Schluss kamen Schweizer Forscher des Kantonsspitals Baden und des Universitätsspitals Zürich 2011 und zitieren die Schweizer Ernährungsempfehlungen, die für Frauen die Einnahme von 1,1 g und für Männer 1,6 g Alpha-Linolensäure vorschlagen.


Als geeignete Nahrungsmittel werden Rapsöl, Nüsse, Alpkäse und Fisch genannt.

Die empfohlene Menge 15–20 ml ist enthalten in:

  • 3–4 Kaffeelöffel Rapsöl
  • 150g Kabeljau liefern 0,35 g, 100 g Lachs enthalten 1,7 g Omega-3-Fettsäuren

Beim Fisch jedoch verweisen die Wissenschaftler auf «die Sorge um die Ökologie, die Ressourcen, die Kosten und die Toxizität», die «den Druck auf die Entwicklung von Alternativen erhöhen.» Daher kommen sie zu dem Schluss, dass «auch hoch-gereinigte Nahrungszusätze als Omega 3 Fettsäure Kapseln ihre Berechtigung» haben.

Omega 3 pflanzlich

Für die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen gibt es für eine ganze Reihe von Menschen gute Argumente: Nicht jeder mag Fisch, und nicht jeder verträgt ihn. Für Vegetarier und Veganer sind auch Fischölkapseln nicht geeignet.

Und selbst für Fischliebhaber sind magere Zeiten angebrochen: Die Bestände der wichtigsten Speisefische sind bis auf einen Bruchteil der früheren Fülle ausgeplündert. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation WHO ist mehr als die Hälfte aller Fischbestände bis an die biologische Grenze befischt. Ein weiteres Viertel ist schon überfischt beziehungsweise völlig erschöpft. Angesichts dieser Fakten ist die Empfehlung, mindestens zwei Fischmahlzeiten wöchentlich zu sich zu nehmen, doch recht unrealistisch.

Hinzu kommt: Viel Fisch bedeutet auch viele Schadstoffe. Langlebige Raubfische speichern in ihrem Muskelfleisch Methylquecksilber, das bereits ab einem monatlichen Fischverzehr von etwa 100 Gramm (Schwertfisch) bis 400 Gramm (Thun) als bedenklich gilt.

Daher und wegen einer möglichen weiteren Belastung mit chlororganischen Verbindungen (PCB, Dioxine) sollen schwangere Frauen auf bestimmte Fischarten verzichten. Dazu zählen unter anderem Barsch, Hecht, Heilbutt, Rochen, Rotbarsch, Seeteufel, Steinbeißer und Stör.

Menschen, die wenig oder keinen Fisch essen, können die gesunden Fette auch aus Pflanzen zu sich nehmen; das wurde belegt. Die Wirkung auf das Herz ist ähnlich gut wie bei Fisch, wie eine Studie an über 40 000 Männern in den USA (2005) zeigte. 

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