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Fette

Gesättigte vs. ungesättigte Fette

Fette zählen neben Eiweiß und Kohlenhydraten zu den drei Grundbausteinen unserer Ernährung. Wir brauchen sie für etliche Körper- und Zellfunktionen, unter anderem als Energielieferant für das Gehirn, als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und als Polster, um lebenswichtige Organe zu schützen.

Die Ernährungsgesellschaften empfehlen, etwa 30 Prozent des Energiebedarfs mit Fett zu decken. Das bedeutet, dass man – bei Normalgewicht pro Tag ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen kann. Wenn Sie keine Diät halten und normal gewichtig sind das etwa 80g Fett pro Tag.

Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist aber sowohl die Menge als auch die Art des Fettes entscheidend. Übergewicht und Fettleibigkeit, insbesondere auch der Speckgürtel um den Bauch, haben schwerwiegende gesundheitliche Folgen.  

Zur Kontrolle: Ein Esslöffel Butter, Margarine oder Öl bringt 10g. Vergessen Sie versteckte Fette in Wurst, Käse oder Gebäck nicht. Sie werden leicht übersehen, machen aber den größten Teil der Tagesration aus.Nicht alle Fette sind schlecht. Es kommt nur auf die Qualität an.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Mindestens ein Drittel der täglichen Ration sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Sie sind das Nonplusultra für gesunde Blutfettwerte. Etwa die Ölsäure in Oliven- oder Rapsöl: Sie senkt die Cholesterinwerte.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Maximal ein Drittel der täglichen Fettration sollte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Dazu zählen die Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren. Linolsäure kommt in den meisten Pflanzenölen reichlich vor. Omega-3-Fettsäuren stecken in Raps-, Lein-, Walnussöl sowie in fettem Fisch. Leider nimmt jeder im Schnitt zu wenig Omega-3-Fettsäuren pro Tag auf. Dabei sind sie sehr hilfreich: Omega-3-Fettsäuren können Herz-Kreislauf-Leiden und rheumatisch-entzündlichen Erkrankungen vorbeugen, aber auch Hirnleistung und Stimmung verbessern.

Kaum zu empfehlen: Gesättigte Fettsäuren

Sie können vom Körper selbst gebildet werden. Eine Zufuhr über die Nahrung wäre daher eigentlich gar nicht nötig. Wir nehmen dennoch (zu) viele gesättigte Fette auf – sie stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln, in Butter, Käse, Rahm, Fleisch und Wurst, aber auch in Schokolade, Palm- und Kokosfett.

Kritisch, weil meist verdeckt, ist der Gehalt an gesättigten Fetten in Fertiglebensmitteln. Wussten Sie, dass eine Fertigpizza bis zu 45 Gramm Fett enthalten kann, also einen Löwenanteil der Tagesration?

 
Hiervon möglichst wenig essen: Tierische Fette aus Fast Food, Butter, Fleisch und verarbeitete Produkte wie Wurstwaren.

Der zu hohe Konsum von gesättigten Fetten ist ein Hauptfaktor für Herzkrankheiten und Übergewicht. Sie lassen die Menge an unerwünschtem, «schlechtem» Cholesterin (LDL) in die Höhe klettern und erhöhen damit u.a. das Risiko für Arteriosklerose. Maximal 10 Prozent des Energiebedarfs sollte mit gesättigten Fettsäuren gedeckt werden.   

Schlechte Wirkung aufs Gehirn?

  • Interessante Aspekte aus der neuesten Forschung: Fettsäuren aus Fleisch und Butter sollen im Gehirn anders wirken als ungesättigte Fettsäuren, z.B. aus Oliven- oder Rapsöl. Eine Studie der Uni Tübingen stellte fest, dass bei kaloriengleicher Aufnahme von Milchfett (gesättigt) und Rapsöl (ungesättigt) die Hirnleistung geringer war, wenn die Probanden Milchfett zu sich nahmen. 
    Eine amerikanische Untersuchung kam zu dem Schluss, Fette aus Butter und Fleisch bewirkten eine Hemmung des Sättigungsgefühls und könnten dazu führen, dass man immer mehr davon isst.
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