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Fit durch den Arbeitstag

Wie Sie gesund und fit durch den Arbeitstag kommen

Unsere Jobs sind zu einseitig. Man sitzt zu viel, man steht zu viel, man arbeitet zu lange usw. Damit die Gesundheit auch bei der Arbeit nicht auf der Strecke bleibt, hier ein paar Tipps:

Der Verfall beginnt langsam und unmerklich. Schon ab dem 25. Lebensjahr schrumpfen die grauen Zellen im Gehirn. Bestimmte Umstände verstärken den Abbauprozess sogar noch. So wissen Wissenschaftler schon länger, dass schlechte Arbeitsbedingungen die geistige und körperliche Gesundheit eines Menschen ruinieren können.

Lärm, Hitze, Nässe, Schicht- und Schwerarbeit, Handgriffe, die sich immer wiederholen oder stundenlanges Eintippen von Zahlenkolonnen. Sie lassen sich eben nur eine begrenzte Zeit ertragen. Und was für Muskeln und Knochen gilt, lässt sich auf den Denkapparat übertragen: Wer rastet, der rostet.

Die gute Nachricht für alle, die lebenslang arbeiten müssen: Ein «gesunder» Arbeitsplatz (nicht zu viel Stress) wirkt sich positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit aus.     

Wie aber sieht ein «gesunder» Arbeitsplatz aus?

Er sollte möglichst wechselnde Körperhaltungen mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen und Belastungsgraden ermöglichen (nicht nur wie angenagelt den ganzen Tag in unveränderter Haltung auf dem Bürostuhl verbringend) und den Menschen auf unterschiedlichem Niveau geistig fordern. Das Aufgabengebiet sollte sowohl kreative Aufgaben mit der Ausarbeitung von Problemlösungen als auch Routineaufgaben beinhalten, die mehr entspannend wirken, da diese ohne grössere geistige und körperliche Anstrengung erledigt werden können.

Vieles an der Ausgestaltung des eigenen Arbeitstages liegt auch in der Verantwortung eines jeden selber. Mit der nötigen Aufmerksamkeit, dem Wissen und antrainierbaren Bewegungsabläufen, einem Wechsel zwischen Anspannungs- und Entspannungsphasen kann jeder seinen Arbeitsalltag optimieren. Ob im Büro, in der Werkstatt oder unterwegs im Außendienst ….

Doch auch mit wenig Aufwand können Firmen einiges erreichen. Das fängt schon mit dem Essen in der Betriebskantine an. Früchte, Gemüse, Fisch und ausreichend Getränke halten nämlich die grauen Zellen fit. Viele Gemüse- und Fruchtsorten besitzen antioxidative Eigenschaften. Sie schützen die Zellen vor hochreaktiven Sauerstoffmolekülen, den sogenannten freien Radikalen. Antioxidationsmittel finden sich in Zitrusfrüchten, in Paprika, Kiwi, Tomaten, Kartoffeln, aber auch in Nüssen und Sonnenblumenkernen. Fisch enthält bestimmte Fettsäuren, die für das Gehirn elementar wichtig sind. Zellschützend wirken auch Kaffee, grüner Tee, Kakao und Fruchtsäfte, besonders roter Traubensaft und Apfelsaft.

Alles gesunde Essen nutzt jedoch wenig, wenn man den ganzen Tag nur sitzt, sei es im Bürosessel oder abends vor dem Bildschirm. Wer sich aber viel bewegt und Sport, vor allem Ausdauersport, betreibt, hält nicht nur seinen Körper jung und in Schwung. Vor allem hilft Bewegung dem Denken auf die Sprünge, verbessert das Gedächtnis und wirkt präventiv gegen Demenzerkrankungen. Mit Gesundheitsprogrammen und Betriebssportgruppen, wie sie mittlerweile in vielen grösseren Unternehmen üblich sind, können auch Arbeitgeber die körperliche und geistige Gesundheit ihrer Arbeitnehmer fördern.

Wichtig zu wissen!
Wer im Beruf immer wieder Neues lernt bzw. der Maxime «lebenslanges Lernen» positiv gegenüber eingestellt ist, hält   sein Hirn regelmäßig auf Trab und fördert dessen Leistung.

So trainieren Sie das Gedächtnis

Neben gesunder Ernährung und Bewegung sollte auch das Gehirn geschult werden, z. B. mit Gehirntrainings wie dem Mentalen Aktivierungstraining (MAT).

Die Übungen trainieren zum einen die Merkspanne, die im Normalfall zwischen vier und acht Sekunden beträgt. Zum anderen verbessert das Training die Geschwindigkeit, mit der Informationen bearbeitet werden. Typisch für MAT ist, dass sich die Übenden weder auf einmal Gelerntes noch auf ihre Erfahrung stützen können. Da lernt man dann zum Beispiel aus einer langen Zahlenkolonne möglichst schnell eine bestimmte Ziffernfolge herauszufinden – wobei die Zahlen vorwärts oder rückwärts versteckt sein können.
Auch andere Gehirntrainings wie Freshminder, Think, SIMA, Dr. Kawashima oder Mentaga Gym helfen, den Denkapparat fit zu halten. Die genannten Methoden konzentrieren sich dabei in erster Linie auf die sogenannte flüssige Intelligenz, das ist unter anderem die Kunst, schnell Neues zu lernen, mehrere Tätigkeiten gleichzeitig auszuführen oder flexibel mit neuen Situationen umzugehen. Genau diese Fähigkeiten schwinden im Laufe des Lebens– aber mit einem gezielten Training lässt sich der Verfall der grauen Zellen zumindest abschwächen.

Mit Elan durch den Arbeitstag!

Müde Schultern und ein verspannter Rücken sind bei vielen, die beruflich viel Zeit vor dem Computer verbringen, keine Seltenheit. Die Schar der «Bürohengste» wird immer größer: Schon zwanzig Millionen Deutsche verbringen laut Report Arbeitsplatzergonomie des Landesinstituts für Schule Nordrhein-Westfalen ihren Arbeitstag im Büro. Müde Schultern und ein verspannter Rücken sind keine Seltenheit mehr. Doch beim stundenlangen Sitzen am Bildschirm kommt auch die gesunde Ernährung oft zu kurz. Statt zur leichten Kost greifen viele zu   Currywurst und Pommes in der Kantine.

Selbstmotivation heisst das Zauberwort.

Montag früh, 6.30 Uhr – der Wecker klingelt. Beim Gedanken an die bevorstehende Arbeitswoche möchte sich so manch Arbeitnehmer am liebsten wieder die Decke über den Kopf ziehen. Es fehlt die nötige Motivation, um voller Elan in den Tag zu starten. Diese Phasen kennt wohl jeder Arbeitnehmer.

Kleine Tricks können hier helfen:

  • Denken Sie beim Aufstehen nicht gleich an den langen Arbeitstag. Freuen Sie sich lieber über das nächste positive Ereignis, das vor Ihnen liegt: zum Beispiel die warme Dusche oder das Frühstück.
  • Nehmen Sie sich morgens genügend Zeit. Wer in letzter Sekunde aus dem Bett springt und dann gehetzt ins Büro fährt, ist bereits vor dem ersten Arbeitsschritt genervt und gestresst. Sorgen Sie für den Gute-Laune-Kick auf dem Weg zur Arbeit – ob Buch oder Illustrierte in der S-Bahn oder Lieblings-CD im Auto.
  • Schaffen Sie sich auch ein angenehmes Arbeitsumfeld. Ein Blumenstrauß oder eine Kerze können mitunter Wunder wirken.
  • Denken Sie immer daran: Jeder Job hat auch seine ermüdenden Seiten. Wichtig ist nur, die langweiligen Aufgaben ebenso gut zu erledigen wie die interessanten. «Aufschieberitis» führt auf Dauer zu Frust. Nur wer sämtliche Arbeiten plangemäß erfüllt, kann auch Erfolgserlebnisse verbuchen – und die sind wichtig, um Spaß am Beruf zu haben. Holen Sie sich auch regelmäßig ein Feedback von Ihrem Chef. Wie kommt Ihre Arbeit an? Gibt es Verbesserungsmöglichkeiten? Lob vom Vorgesetzten ist ein echter Motivationsschub.
  • Eine entscheidende Rolle spielen die Kollegen. Gibt es zu viele Missstimmungen im Büro, sinkt die Motivation. Sprechen Sie in diesem Fall mit Kollegen oder dem Chef. Wichtig: Machen Sie konstruktive Vorschläge zur Verbesserung der Situation. Einfach nur meckern hilft keinem. Auf keinen Fall sollten Sie die Umstände als naturgegeben hinnehmen. 
  • Machen Sie sich den Sinn Ihrer Tätigkeit klar. Jeder Job ist wichtig – ob Sachbearbeiterin oder Kranführer. Mit Ihrer täglichen Arbeit helfen Sie anderen Menschen oder erleichtern ihnen das Leben. Wenn Sie sich dessen bewusst  sind, steigt die Motivation von ganz allein.

Am Ende des Arbeitstages selbst völlig am Ende?

Das sollte nicht sein. So kommen Sie fit in die Arbeit – und auch wieder heraus:

  • Bewegung

    Der Mensch ist kein Stubenhocker, sondern braucht ein gewisses Training. Im Alltag können wir z. B. die netten kleinen Bequemlichkeiten wie Aufzüge umgehen und stattdessen die Treppen nehmen. Das regt nicht nur den Kreislauf an, sondern verhilft auch noch zu einem knackigen Po. Alternativ gibt es jede Menge sportlicher Angebote. Suchen Sie sich eines aus. Denn wer sich regelmäßig bewegt, ist nicht nur körperlich fitter, sondern schafft seinen Arbeitsalltag auch leichter.

  • Ernährung

    «Du bist, was du isst» - Lebensphilosophien aus den verschiedensten Kulturkreisen raten zu einer gesunden Ernährung. Letztendlich bestehen wir ja wirklich aus dem, was wir vorher in uns hineingetan haben.

    Damit wir nach dem Mittagessen nicht in ein Leistungstief fallen, braucht der Körper leichte Kost. Essen Sie vollwertige Nahrung und beenden Sie die Mahlzeit, wenn Sie satt sind.

    Für den kleinen Hunger zwischendrin greifen Sie lieber zu Obst oder ein paar Vollkornkeksen als zur Tafel Schokolade. Haben Sie immer klares Wasser griffbereit. Genug zu trinken ist vor allem in trockenen Büroräumen ganz wichtig. Faustregel, wenn man Kaffee trinkt: Zu einer Tasse Kaffee mindestens ein Glas Wasser trinken. Denn Kaffee ist zwar auch flüssig, trocknet den Körper aber aus.

  • Entspannung

    Ein Arbeitstag kann ganz schön stressen. An-Spannung schreit aber nach Ent-Spannung. Achten Sie also schon während des Arbeitstages auf Ihre Pausen. Und darauf, dass Sie in der Zeit auch wirklich abschalten. Manche Menschen entspannen schon, wenn sie regelmäßig spazieren gehen. Ansonsten können Sie Ihren Ausgleich bei Tai Qi, Qigong, Progressiver Muskelentspannung, Autogenem Training, Meditation oder etwas anderem finden. Und gestalten Sie auch Ihre Arbeitsumgebung angenehm. Ein Arbeitsplatz mit Pflanzen oder einem schönen Bild an der Wand wirkt spürbar harmonisch.

Entspannungs-Methoden:

Stress überkommt uns meistens von ganz allein. Und er ist auf Dauer sehr schädlich. Zum Glück gibt es unzählige Entspannungs-Methoden. Sie brauchen sich nur eine herauszupicken.

Eine Portion Gelassenheit

Seit es Menschen gibt, versuchen sie, Körper und Seele zu reinigen und zu entspannen. Man denke nur an die Sauna-Kultur, die römisch-griechische Bäderkultur oder indianische Schwitzhütten. Methodik bekamen Entspannungsprogramme Anfang und Mitte des letzten Jahrhunderts z. B. in Form von Autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung oder Eutonie, einer Methode für bewusste und entspannte Bewegungsabläufe mit dem Ziel, Körperbewusstsein, Gedanken und Gefühle neu zu formieren.


Entspannung aus Fernost

Aus asiatischen Kulturen sind in den letzten Jahrzehnten viele entspannende Trainingsformen zu uns gekommen.

Immer mehr Menschen machen regelmäßig Tai Chi, Qigong oder Yoga. Entspannung lässt sich aber auch durch Reiki, Shiatsu, Tantra oder Meditation finden. Man kann Klangschalen, Zimbeln und Glocken lauschen und generell versuchen, sich die gelassenere fernöstliche Lebenseinstellung etwas zu Eigen zu machen.


  • Tai Chi:

    Das ist eine asiatische Bewegungskunst mit fließenden Bewegungen im Zeitlupentempo. Eine chinesische Weisheit sagt: Wer Tai chi regelmäßig übt, erlangt die Geschmeidigkeit eines Kindes, die Gesundheit eines Holzfällers und die Gelassenheit eines Weisen.

  • Yoga:

    Yoga ist eigentlich eine Jahrtausende alte indische Philosophie, die die Einheit von Körper und Geist anstrebt. Die körperlichen Übungen stärken und dehnen nicht nur den Körper sondern eignen sich auch, Ruhe und Gelassenheit zu finden.

  • Qigong:

    Dies ist eine Atem- und Meditationstherapie der traditionell chinesischen Medizin. Durch die Technik wird versucht, mit ruhigen Bewegungen Blockaden zu lösen und gestaute Energie wieder zum Fließen zu bringen, was gleichzeitig vitalisierend und ausgleichend wirkt.

  • Autogenes Training:

    Bei dieser Entspannungstechnik stellt man sich mit geschlossenen Augen vor, wie einzelne Körperteile schwer und warm werden, wie Organe und Atmung gut funktionieren. Bei ca. 15 Minuten täglich erhält man sein inneres Gleichgewicht (wieder) und kann besser über eigene Kraft-Ressourcen verfügen.

  • Progressive Muskelentspannung:

    Stress verkrampft - auch die Muskeln. Durch gezielte Anspannung und Lockerung von 16 Muskelgruppen werden tiefe Entspannungsgefühle erzeugt. Die wirken auch auf Herz, Kreislauf, Verdauung und Atmung. Zu Anfang sollte man die ausführliche Fassung lernen (25-30 Minuten), später genügen ca. 5 Minuten täglich.

  • Meditation:

    Durch Meditation schaltet man von der Außenwelt für eine Zeit ab. Man konzentriert sich auf Gegenstände, innere Bilder oder Worte. Regelmäßige Meditationen bescheren also Ruhe und Gelassenheit, gleichzeitig werden Aufmerksamkeit und Konzentration gefördert.


Stress abschütteln

Luft schnappen

Sorgen Sie für gute Luft an Ihrem Arbeitsplatz - auch im Winter. Lüften Sie also einige Male am Tag, so dass Ihr Gehirn mit frischem Sauerstoff versorgt wird.

Tief einatmen

Durch zu schnelles und zu flaches Atmen bekommt das Gehirn nicht genug Sauerstoff. Die Folgen: Müdigkeit und Kopfschmerzen. Trainieren Sie Ihre Bauchatmung: Im entspannten Sitzen oder Liegen die Hände locker um den Bauchnabel legen, tief durch die Nase einatmen - die Bauchdecke muss sich leicht vorwölben - durch den Mund wieder ausatmen. Kurze Atempause machen und bis drei zählen. Wiederholen Sie die Übung einige Male und spüren Sie, wie der Atem bis in den Bauch hinein fließt...

Po-Faust-Übung

Atmen Sie ein paar Mal bewusst ein und aus. Ballen Sie dann beim Ausatmen ganz fest die Fäuste und spannen Sie gleichzeitig die Po-Muskeln an. Beim Einatmen wieder entspannen und beim Ausatmen erneut anspannen. Die Übung macht wieder fit und sollte ungefähr fünfmal ausgeführt werden.

Nacken verspannt

Übung 1: Die Hände hinter dem Kopf falten. Die Ellenbogen weit nach hinten führen. Kopf und Hände zirka fünf Sekunden gegeneinander drücken. Das Kinn nach unten Richtung Brust senken. Diese Dehnung etwa fünf bis acht Sekunden halten. Dabei gleichmäßig atmen.

Übung 2: Die gleiche Ausgangsposition wie bei Übung 1. Im Wechsel den rechten bzw. den linken Ellenbogen in Richtung Decke schieben. Dabei den Ellenbogen anschauen.

Übung 3: Mit den Schultern mehrmals vor- und rückwärts kreisen. Mit einer Hand über den Kopf fassen und diesen behutsam ohne eine Bewegung der Schultern zur Seite ziehen, so dass sich das Ohr der Schulter nähert. Um den Dehnungseffekt zu verstärken, die andere Hand nach unten drücken. Diese Position zirka fünf Sekunden halten. Dann Wechsel zur anderen Seite.

Übung 4: Im Stehen mit leicht gebeugten Knien von den Füßen bis zum Kopf (von unten nach oben) ausschütteln: Lockert die Muskeln und regt die Durchblutung an. 

Übung 5: Tibetischer Stresskiller

Für strapazierte Nerven und einen verspannten Rücken hat die tibetische Heilkunst folgende Übung parat: Setzen Sie sich auf die vordere Stuhlkante. Stützen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Po ab. Die Finger zeigen dabei nach hinten. Dann stellen Sie die Füße mit zueinander zeigenden Fersen im Abstand von ca. 15 Zentimetern auf den Boden. Beugen Sie anschließend den Kopf nach hinten und drücken Sie gleichzeitig die Hände fest auf den Stuhl. Atmen Sie eine halbe Minute bewusst ein und aus, dann richten Sie sich wieder langsam auf. Dreimal wiederholen.

Übung 6: Verkrampfungen weggähnen Diese Übung stammt aus dem Yoga und löst körperliche Verkrampfungen und seelische Blockaden, z. B. Ängste. Gähnen Sie so herzhaft wie möglich und sagen Sie "Ahh" dabei und strecken und räkeln Sie sich.

Gereizte Augen?

Diese Augenübungen können Sie der Reihe nach durchführen oder auch nur einzelne nach heraussuchen:

  • Legen Sie die Handflächen über die geschlossenen Augen und kommen Sie zur Ruhe. Beklopfen Sie die Augen sanft mit den Fingerspitzen und massieren Sie leicht Augenbrauen, Schläfen und Kiefermuskeln.
  • Lassen Sie den Kopf kreisen und lockern Sie die Schultern. Öffnen und schliessen Sie dabei sanft die Augenlider. Suchen Sie zwischen sich und dem Horizont fünf Punkte aus und wandern Sie mit den Augen ohne Eile von Punkt zu Punkt- von nah nach fern und zurück.
  • Malen Sie mit der Nasenspitze mehrfach eine Acht in den  Raum und folgen Sie den Bewegungen mit den Augen.

10 Tipps für zwischendurch

Wer spürt, dass ihm der Stress bis «Oberkante Unterlippe» steht, braucht schnelle Hilfe. Hier ein paar Entspannungs-Quickies, die Sie auch am Arbeitsplatz durchführen können.

  • Atmen: Atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase ein- und langsam durch den Mund wieder aus. Wenn dabei das Fenster offen ist, bekommt das Gehirn gleich eine Extra-Portion Sauerstoff.

  • Gähnen: Holen Sie Luft, öffnen den Mund und gähnen Sie laut und kräftig - außer vielleicht, Ihr Chef steht gerade neben Ihnen. Gähnen suggeriert dem Gehirn "Entspannung angesagt".
  • Lachen: Lachen Sie mal. Das aktiviert Nerven, die das Gehirn veranlassen, Glückshormone auszuschütten. Dabei ist es egal, ob das Lachen echt oder erzwungen ist.
  • Duft: Schälen Sie eine Orange und genießen Sie den Duft. Auch Duftöle oder Airsprays zaubern etwas Entspannung an den Arbeitsplatz. Geeignete Düfte: Lavendel, Zitrusfrüchte, Rosenholz, Vanille.
  • Farbe: Sorgen Sie dafür, dass Sie «blau» sehen - vielleicht durch ein aufgehängtes Tuch. Alternativ: Augen schließen und sich 15 Sekunden lang ein schönes, blaues Zimmer vorstellen. 6. Musik: Wenn möglich, sorgen Sie in stressigen Zeiten für ruhige, möglichst textlose Musik. Aber nicht zur Dauerberieselung werden lassen. Sonst ist der beruhigende Effekt wieder hin.
  • Ordnen: Manchmal hilft es, einfach aufzuräumen. Vor allem, wenn Ihr Schreibtisch aussieht wie nach eine Hurrikan. Denn ist der Arbeitplatz aufgeräumt, ist man selbst oft aufgeräumter.
  • Stretching: Stress verkrampft. Zum Entkrampfen die Muskeln zunächst anspannen und dann wieder locker lassen. Oder Schultern, Nacken, Arme und Beine ein paar Mal kräftig dehnen.
  • Nichtstun: Nutzen Sie Arbeitspausen auch wirklich als Pausen. Tun Sie einfach einmal nichts, außer vielleicht in Ruhe zu essen. Setzen Sie sich hin und schauen Sie in die Natur.
  • Denken: Steuern Sie Ihre Gedanken. Wenn Sie hektisch werden, sagen Sie sich: "Moment. Jetzt erst mal Ruhe." Und Sie dürfen sich ruhig auch ein paar Mal ermuntern: «Ich schaff`das!»
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