A.Vogel Blog

Home / Themen / vegan / nähr- und vitalstoff-check für veganer

Nähr- und Vitalstoff-Check für Veganer

Ernährungs-Tipps für Veganer

1

Veganer sollten sich gut mit Lebensmittel auskennen, da Sie in der Regel bestimmte Nährstoffe zuführen müssen, so z.B. Proteine, langkettige Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Jod, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D. Autoren: Tino Richter / Petra Horat Gutmann

Gemüse ist dreimal Gesünder als Obst, im Vollkorngetreide finden sich auch B-Vitamine, der Eiweißbedarf lässt sich über Hülsenfrüchte decken und gesünder sind pflanzliche Eiweiße sowieso. Doch es gibt auch vegane Produkte, die zwar pflanzlichen Ursprungs sind, die aber soweit verarbeitet sind, dass davon kaum noch was übrig ist. So werden wegen des Geschmacks oftmals einfache Kohlenhydrate aus Maissirup und Stärke verwendet, statt die viel wichtigeren komplexen Verbindungen. Hinzu kommen Fette, Gewürze aber auch vermehrt Gluten, was wiederum das Allergierisiko erhöht.

Woran erkennt man vegane Produkte?

Im Allgemeinen erkennt man vegane Produkte an einem Siegel mit der grünen Vegan-Blume, jedoch ist der Begriff "vegan" lebensmittelrechtlich nicht geschützt. Teilweise sind vegane Produkte erheblich teurer als nicht-vegane Produkte. Außerdem finden sich in einigen Lebensmitteln Einiges an Zusatzstoffen sowie Konservierungsmitteln.

Quellen: Claus Leitzmann/Markus Keller: Vegetarische Ernährung, UTB 2013. Vegane Gesellschaft Schweiz 2014/vegan.ch

Vitamin B12

B12 ist in bioverfügbarer Form ausschließlich in tierischen Lebensmitteln und einigen wenigen Algen (Nori, Chlorella) vorhanden. Die Veganen Fachgesellschaften empfehlen deshalb, Vitamin B12 zu supplementieren, zumal ein Mangel gravierende Beschwerden verursachen kann, wie zum Beispiel Nervenschäden, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen sowie Wachstums- und Entwicklungsschäden bei Kindern.

Die oft als Alternativen angeführten Lebensmittel wie Bierhefe, Gerstengras, Getreidekeimlinge, Sauerkraut, Sojaprodukte wie Miso, Tempeh und Tamari sind jedoch meist keine zuverlässigen Vitamin-B-12-Quellen. Der Grund: Viele Pflanzen enthalten nur begrenzt verwertbare B12-Vitamine oder behindern sogar deren Aufnahme.

Es gibt aber z.B. Zahnpasta mit Vitamin-B12-Gehalt, die ebenfalls dazu beitragen kann, den Bedarf zu decken.

Vitamin B2 und B6

Veganer sollten ausreichend Lebensmittel verzehren, die reich an den Vitaminen B2 und B6 sind.

Für B2 sind dies zum Beispiel: Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Steinpilze, Pfifferlinge, Grün-/Federkohl, Brokkoli, Vollkorngetreide, u.a.

Für B6: Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Spinat u.a.

 

Kalzium

Eine befriedigende Zufuhr an Kalzium ist möglich, wenn täglich kalziumreiche Lebensmittel verzehrt werden wie Sesammus, Mandeln, Nüsse, Vollkorn-Getreide, Grün- und Weißkohl, Spinat, Rucola, Feigen u.a. Auch die Einahme von angereicherten Getreideflocken oder eines Nahrungsergänzungsmittels sind zu erwägen. Als Ersatzprodukte werden auch Sojamilch, Tofu, Seitan und Agavendicksaft genannt. Sojamilch enthält jedoch viel weniger Kalzium als Kuhmilch. Um den Tagesbedarf zu decken, müssten insgesamt 1,5 Kilo Sojabohnen oder 600 Gramm Grünkohl verputzt werden. Auch hilfreich: kalziumreiches Mineralwasser.

Eiweiß und Proteine

Der Eiweißbedarf für Erwachsene beträgt bei leichter körperlicher Anstrengung 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag. Wichtig ist: Eine vollwertig-vegane Ernährung mit viel Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Früchten und Gemüse kann den täglichen Proteinbedarf decken. Als vielversprechende Alternativen gelten auch Süßlupine und Hanf.

 

 

Eisen

Vielfältige pflanzliche Eisenquellen sind für Veganer wichtig, also z.B. Kürbiskerne, Sesamsamen, Linsen, Mungbohnen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Hafer, Aprikosen, Pfirsiche, Spinat, Portulak und Fenchel. Vitamin C (Zitronensaft, Orangensaft, Grünkohl u.a.) steigert die Aufnahme von Eisen beträchtlich.

Zink

Der Zink-Status ist bei vegan lebenden Risikogruppen mitunter zu niedrig: Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen sollten besonders regelmäßig zinkhaltige Lebensmittel verzehren, also z.B. Sojaprodukte, Haferflocken, Paranüsse, Linsen und Erdnüsse.

Omega-3-Fettsäuren

Vegane Ernährung führt dem Körper nur wenige langkettige Omega-3- Fettsäuren zu. Der Bedarf an diesen Fettsäuren lässt sich durch die tägliche Einnahme eines Esslöffels Leinöl oder mit 50 Gramm Walnüssen decken. Für stillende Veganerinnen kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein. Auch Weizenkeimöl und Rapsöl sowie Nüsse und Avocado sind gute Omega-3-Spender.

 

 

Jod und Vitamin D

Wie die meisten Menschen in Deutschland und der Schweiz sollten auch Veganer jodiertes Speise- oder Meersalz verwenden und in lichtarmen Wintermonaten eventuell Vitamin D einnehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Bei Säuglingen und Kleinkindern empfiehlt die Vegane Gesellschaft Schweiz für Vitamin D im ersten Lebensjahr eine tägliche Supplementierung.

Einkaufs-Tipps

Zu beachten ist bei veganer Ernährung, dass nicht alle veganen Produkte auch gleich gesund sind.

Kalorien

Es soll «Tintenfischringe» geben, die statt aus pflanzlichen, aus bakteriell erzeugten Quellen stammen, so z.B. das Polysacharid Curdlan (E424), welches von Alcaligenes- faecalis-Bakterien hergestellt wird. Beim Kochen dieses Pulvers entsteht die für Tintenfischringe typische gummiartige Konsistenz.

Bei übermäßigem Verzehr kann es zu folgenden Symptomen kommen:

Da Curdlan kein Eiweiß enthält, wird hier oft künstlich nachgeholfen und zusätzlich Salz, Zucker, Öl sowie reine Stärke zugeführt. So kommen die veganen Tintenfischringe auf satte 400 Kilokalorien pro 100 Gramm – fünfmal mehr als bei den Tieren.

Fettsäuren

Bei Ersatzprodukten für Sahne sind zwar weniger Kalorien drin, dafür mehr gesättigte Fettsäuren. Bei einigen Produkten ist gehärtetes Fett enthalten. Das entsteht, wenn die ungesättigten Fettsäuren Öle mithilfe von Wasserstoff gesättigt werden. Dabei entstehen auch Transfettsäuren, die schädlich für die Gefäße sind. So kann es alos sein, dass die Sahne zwar als  "cholesterinfrei" verkauft wird, dass aber die gesättigten Fettsäuren ziemlich ungesund sind.

E-Nummern

Für einen veganen Mozzarella auf Basis von Soja wurden Untersuchungen zufolge neun E-Nummern benötigt plus zahlreiche Geschmacks- und Farbstoffe.

 

Folge uns auf Facebook

0 Artikel im Warenkorb