Vegan ernähren

Die Zeiten, in denen eine vegane Ernährung als prinzipiell schädlich betrachtet wurde, sind vorbei. Im Gegenteil! Liefern doch zahlreiche Studien den Beleg, dass sich eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise positiv auf die Gesundheit auswirkt. 

Aufgrund des vielfältigen Nahrungsmix liefert eine vegane Ernährung mehr Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Vitamin C und E, Folsäure sowie sekundäre Pflanzenstoffe als die Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Quellen. Veganer nehmen auch deutlich weniger Cholesterin zu sich. 

Veganer wie Vegetarier leiden seltener an Übergewicht, einem wichtigen Risikofaktor für Bluthochdruck. Daraus ergeben sich auch andere Effekte, wie geringere Risiken für Arteriosklerose, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Gicht sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch eine Besserung oder sogar Heilung von Allergien, Hautkrankeiten und chronischen Nebenhöhlenentzündungen konnte beim Verzicht auf tierische Lebensmittel beobachtet werden. Wahrscheinlich ist auch ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, wie z.B. der Verdauungsorgane.

In einer Studie an 77'000 Erwachsenen aus den USA und Kanada, von denen sich knapp 50 Prozent vegetarisch ernährten, bekamen 490 einen bösartigen Tumor am Dick- oder Mastdarm.

• Die Vegetarier hatten durchschnittlich ein 22 Prozent geringeres Risiko für Krebs.
  
• Am niedrigsten war das Risiko für Teilnehmer, die ganz auf Fleisch verzichteten, statt dessen aber mindestens einmal im Monat Fisch aßen. Ihr Risiko war 43 Prozent geringer als bei Nicht-Vegetariern.
  

Wichtig: Ob hierfür der vegetarische oder vegane Lebensstil verantwortlich ist, kann nicht mit abschließender Gewissheit behauptet werden, da auch andere Faktoren, z.B. eine generell gesündere Lebensweise, verantwortlich sein können.

Offenbar deuten Studien des Hannoveraner Lebensmittelwissenschaftlers Andreas Hahn an, dass Veganer ein höheres Risiko haben, einen Herzinfarkt zu erleiden oder Osteoporose zu bekommen. Veganerinnen leiden jedoch vermehrt an Eisenmangel. Ob das mit einer «falschen» bzw. unzureichenden Nahrungsergänzung (n3-Fettsäuren, Eisen) zusammenhängt, ist unklar. Die Datenlage hierzu ist noch recht dünn, denn auch das Gegenteil wird von Studien behauptet, nämlich das Veganer aufgrund des geringeren Risikos für Übergewicht vor Herz-Kreislauf-Krankheiten geschützt sind.

Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei Veganern bei 10:1 statt der empfohlenen 2:1 bis 4:1.

Eine «richtig praktizierte» vegane Lebensweise ist für gesunde Erwachsene jedoch kein Problem, sofern sie über die tägliche Nährstoffzufuhr informiert sind und gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel die fehlenden Stoffe supplementieren.

Hauptsächlich müssen Veganer auf eine ausreichende Zufuhr von 

• Vitamin B12
• Jod
• Proteine
• Kalzium
• Eisen
• langkettige n-3 Fettsäuren
• Energie
• Zink
• Vitamin B2 und B6
• Vitamin D 

achten.

• Mehr im Vitalstoff-Check für Veganer.
  

In Sachen Sport steht einer veganen Lebensweise nichts im Wege, da bei rein pflanzlicher Ernährung die Verdauung weniger Energie verbraucht als mit einer Ernährung aus tierischen Quellen. Doch es gilt einiges zu beachten, um Mangelerscheinungen von Vitamin B 12, Eisen oder Proteinen zu vermeiden.

• Mehr über vegane Ernährung beim Sport

Die Marke A.Vogel hat auch eine gewisse Anzahl veganer Produkte im Sortiment, z.B.

bioSnacky Sprossen	Bambu® Getreidekaffee
Herbamare® Bouillon	Herbamare® Kräutersalz

* Die Bakterienkultur unseres Joghurts ist vegan, benötigt aber für die Fermentierung Kuhmilch. Kunden haben uns aber auch von erfolgreichen Versuchen mit Sojamilch berichtet.

Sowohl die deutsche Gesellschaft für Ernährung als auch das Schweizerische Bundesamt für Gesundheit raten besonders bei Schwangerschaft, Stillzeit, Alter und im gesamten Kindesalter von einer rein pflanzlichen Ernährung ab. Lediglich eine ovo-lactovegetarische Ernährung (Einbeziehung von Milch- und Eiern) wird für möglich erachtet, wenn ausreichend Eisen und Jod aufgenommen werden.

Der Grund: Eine rein vegane Ernährung setze ein großes Wissen über Ernährung voraus und erhöhe das Risiko für Mangelernährung – besonders bei Kindern. Jedoch spricht nichts dagegen, dass sich Erwachsene unter Berücksichtigung einer adäquaten Nährstoffzufuhr vegan ernähren.

Aus diesem Grund wird empfohlen, die gesamte Palette der Ernährungspyramide für die tägliche Ernährung zu nutzen, d.h. eine vorwiegend vegetarische Ernährung sowie täglich Milch und Milchprodukte zu sich zu nehmen. Ein- bis zweimal pro Woche dürfen auch Fleisch, Wurst und Eier verzehrt werden.

Vegan-Einsteiger sollten daher unbedingt nach einem Jahr einen Bluttest machen lassen, um sicherzugehen, keine Mangelerscheinungen zu haben.

Alfred Vogel war Zeit seines Lebens Vegetarier mit ein paar wenigen Ausnahmen, in denen er sich etwas Fleisch oder Fisch gönnte. 

«Mit 17 begann ich, meine Ernährungs- und Lebensweise gründlich und ganz bewusst umzustellen. Einige Jahre lebte ich fast von Rohkost und sozusagen salzlos. Später schaltete ich eine salzarme lactovegetarische Ernährung ein.» (Quelle: GN 11 /1967)

«Die Grundlage gesunder Nahrung beruht stets auf ganz einfacher Naturkost. Es kommt auf unsere Veranlagung, auf die Erbmasse und den Zustand unserer Verdauungsorgane an, ob wir eine rein vegetarische oder eine gemischte Kost für uns wählen mögen. Der eine wird mehr zu Fruchtnahrung neigen, der andere hat einen größeren Mineralstoffbedarf und isst, dem Naturbedürfnis entsprechend, mehr Salate und Gemüse. Wieder ein anderer verdaut das Pflanzeneiweiß nicht gut und mag,durch die Erbmasse bedingt, sich mehr zur Fleischnahrung hingezogen fühlen. [...]

Welcher Ernährungsform wir uns auch immer zuwenden mögen, für eine jede gilt die gleiche Grundregel, sie muß stets eine naturreine Vollwertnahrung sein.» (Quelle: GN 4 1960)

Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers Michael J. Orlich, MD, PhD1,2; Pramil N. Singh, DrPH1; Joan Sabaté, MD, DrPH1,2; Jing Fan, MS1; Lars Sveen1; Hannelore Bennett, MS1; Synnove F. Knutsen, MD, PhD1,2; W. Lawrence Beeson, DrPH1; Karen Jaceldo-Siegl, DrPH, MS1,2; Terry L. Butler, DrPH1; R. Patti Herring, PhD1; Gary E. Fraser, PhD, MD1,

JAMA Internal Medicine

The Impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: Five year prospective study.
Edyta Mądry, Aleksandra Lisowska, Philip Grebowiec, Jarosław Walkowiak

Acta Sci. Pol., Technol. Aliment. 11(2) 2012, 209-213

German Vegan Study: Diet, Life-Style Factors, and Cardiovascular Risk Profile Waldmann A.a
Koschizke J.W.a, Leitzmann C.b, Hahn A.a a, Institute of Food Science, Centre Applied Chemistry, University of Hannover, Hannover, and bInstitute of Nutrition Science, Justus-Liebig-University Giessen, Giessen, Germany

Ann Nutr Metab 2005;49:366–372

Lindahl et al. (1984). A vegan regimen with reduced medication in the treatment of hypertension. Br. J. Nutr. 52:11-20

http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health

VegMed: Wissenschaftlicher Kongress – Vegetarische Ernährung
und Medizin

Weitere Literatur