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Zucker

Zucker und die Kalorien

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Was ist Zucker, wieviel sollten wir zu uns nehmen und welche Alternativen zum Zucker gibt es?

Viele (Natur-)Ärzte raten von jeglichem Zuckergenuss strikt ab, weil Zucker den Stoffwechsel belastet und den Umbau zu Fett sowie die Übersäuerung des Organismus begünstigt. Wer ganz auf Zucker verzichtet, wird es an seinem guten Gesundheitszustand merken.

Verbote führen jedoch meist zu nichts anderem als zu mehr geheimer Attraktivität des Untersagten. Deshalb ist es hilfreicher, sich selbst einzugestehen, mit Zucker zu einem Genussmittel zu greifen – und solcherart Genuss nicht mit pseudo-wissenschaftlichen Argumenten von «gesunder» Energie, Hirn- und Nervennahrung zu verbrämen. 

Versteckte Zucker vermeiden

Außerdem lassen sich Geschmacksnerven umschulen. Und es gibt viele Möglichkeiten, den Zucker da und dort allmählich zu reduzieren, da und dort wegzulassen. Bereiten Sie statt eines gekauften Fruchtjoghurts, in dem 4 bis 5 Kaffeelöffel Zucker versteckt sind und die Früchte mit der Lupe gesucht werden müssen, ein Naturjoghurt mit frischem Obst, Beeren oder Dörrfrüchten zu. Verdünnen Sie gezuckerte Fruchtsäfte mit Wasser, sie löschen den Durst besser und machen weniger dick. Wenn Sie darauf achten, werden Sie viele andere Gelegenheiten finden.

  • Verzichten sie aus Softdrinks. Peppen sie stattdessen Ihr Wasser selbst auf!
  • Wer selbst kocht, weiß auch was drin ist. Vermeiden Sie daher Fertigprodukte, in denen Zucker meist als Konservierungsstoff oder Geschmacksverstärker enthalten ist. 
  • Kaufen Sie keine Cornflakes oder fertige Müslimischungen. Auch hier ist meist Zucker zugesetzt.
  • Kaufen Sie Naturjoghurt oder machen ihn am besten gleich selbst und süßen Sie mit frischen Früchten.

Autor: Tino Richter mit Material von Ingrind Zehnder/BS (7.98/00) und Claudia Rawer

Was ist Zucker?

Zucker (Saccharose) ist ein wichtiger Energielieferant in unserer Nahrung, der in vielen Pflanzen vorkommt. Aufgrund unserer heutigen Ernährungsweise mit stark verarbeiteten Nahrungsmitteln und vielen fertig produzierten Produkten nehmen wir deutlich zu viel Zucker in Form von Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen zu uns. Pro Kopf und Tag sind das ca. 90 bis 100g, in der Schweiz ca. 120g Zucker (Schweizer Ernährungsbericht 2012).  Pro Jahr und Kopf sind das 35 bis 40 Kilogramm.

Obwohl die Tendenz leicht rückläufig ist, hat sich die Zahl der Adipösen in Europa seit den 80er-Jahren insgesamt verdreifacht. Allein in Deutschland sind zwischen 50 und 60 Prozent der Männer und mehr als die Hälfte der Frauen übergewichtig.

Zucker besteht aus einem Molekül Glukose (Traubenzucker) und einem Molekül Fructose (Fruchtzucker). Gewonnen wird Zucker aus Zuckerrohr oder der Zuckerrübe, wobei Zucker auch in den meisten anderen Pflanzen vorkommt, nur in sehr viel geringeren Mengen. Alle Zucker sind Kohlenhydrate, und man teilt sie nach ihrem Aufbau in Einfach-, Doppel- oder Mehrfachzucker ein. Einfache Zucker kann der Körper schneller aufschlüsseln und in Energie umwandeln als zusammengesetzte Zuckerverbindungen. 

Wieviel Zucker ist gesund?

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO wird empfohlen, dass nicht mehr als 10 Prozent der aus Lebensmitteln gewonnen Energie Zcker sein darf. In der Schweiz beträgt der Anteil momentan rund 17 Prozent. In Zukunft möchte die WHO aber die Grenze von 5% als neues Ziel festlegen. Umgerchnet bedeutet das, dass

  • eine Person in sitzender Tätigkeit mit einer Zufuhr von 2000 kcal/Tag maximal 25g oder 6 Teelöffel freien Zucker zu sich nehmen sollte.

Zum Vergleich:
– 2 Deziliter Organgensaft oder 333 ml Cola = 6 Teelöffel Zucker
– 1 Esslöffel Ketchup = 1 Teelöffel Zucker

Was bewirkt Zucker im Körper?

Unser Gehirn braucht Zucker (Glukose) zur Energiegewinnung in den Zellen. Doch das bedeutet nicht, dass wir diese in Reinform zu uns nehmen müssen, sondern in Form von Kohlehydraten. Kohlehydrate sind komplexe Moleküle, die sich aus vielen Zuckermolekülen zusammensetzen. In unserem körper werden diese wiederum so aufgespalten, dass die Glukose an ihren Bestimmungsort, dem Gehirn, ankommt. Neben Fett sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energieträger. Ein Erwachsener setzen pro Tag ca. 180 g Traubenzucker (Glukose) um, davon fallen allein circa 140 Gramm auf das Gehirn. Diese komplexen Kohlenhydrate finden sich z.B. in Brot und Getreideflocken, Kartoffeln und Nudeln, Sojaprodukten und in Obst und Gemüse. 


  • Die Rolle von Vitamin B1
    Zu diesen Prozessen braucht der Organismus unter anderem Vitamin B1. Dieses Vitamin, auch Thiamin genannt, muss kontinuierlich zugeführt werden, da es nicht in größeren Mengen gespeichert wird. Die Natur hat es so eingerichtet, dass die meisten stärkehaltigen Nahrungsmittel gleichzeitig auch Vitamin B1 enthalten. Weißmehl, polierter Reis und Haushaltszucker enthalten allerdings keinen Deut davon. So verbraucht der Mensch, der viel von diesen hochgereinigten Produkten isst, seine Vitamin B1-Vorräte zum Abbau der Zucker statt sie für die Bildung und Weiterleitung von Nervenreizen zu verwenden – Zucker als Vitamin-Räuber.

  • Zucker und Krankheiten
    Nimmt der Körper mehr Energie auf als er verbraucht, kommt es zu Übergewicht, da die überschüssige Energie in Fett gespeichert wird.

    Der Zusammenhang von Zuckerkonsum und Krankheiten wie Karies und Übergewicht ist belegt, weniger eindeutig ist der Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und den sogenannten Zivilisationskrankheiten Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkankungen,  Krebs, Stoffwechselstörungen, Magen-Darm-Störungen, Pilzbefall, Immunschwächen, selbst psychische Störungen werden dem (zu hohen) Zuckerkonsum zugeschrieben. Doch die strikte Beweisführung ist schwierig – mit einer Ausnahme: der Karies und Parodontose.

    Ein Zusammenhang scheint aber sehr wahrscheinlich. Bei Süßgetränken ist dieser zumindest besser belegt, da Getränke in größeren Mengen aufgenommen werden. 180'000 Todesfälle (2010) sollen allein auf zuckerhaltoge Getränke zurückzuführen sein, daruner aufgrund von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
    Zu bedenken ist aber auch, dass der Zucker allein wohl nicht für diese Krankheiten verantwortlich sein kann, da es über 30 bis 40 Faktoren gibt, darunter auch die Genetik sowie Bewegungshäufigkeit, welche zu diesen Krankheiten führen können.

Zucker und Kalorien

In den meisten Lebensmittelnbefinden sich Kalorien in Form von Zucker. So enthalten 1 Gramm Zucker vier Kilokalorien, 1 Gramm Fett sogar 9 Kalorien. In den täglichen 120 Gramm  stecken also 480 kcal oder 2036 kJ.

Doch dieser Zucker stammt nicht aus der Zuckerdose oder den Süßigkeiten, sondern aus verstecktem Zucker in den Limos, Colas und Milchgetränken, im Senf, in der Mayonnaise oder Remouladensauce, in der Tütensuppe, im Apéritif-Cracker, in der Wurst, im Tomatenpüree, in der fertigen Salatsauce oder in den Fischkonserven.

Eine Rangliste aufzustellen fällt aufgrund der sehr unterschiedlichen Zusammenstellungen schwer. Man kann aber sagen, dass in folgenden Lebensmitteln und Getränken relativ viel Zucker enthalten ist:

  • Eistee, Cola, Energy Drinks, Süßmost
  • Frucht- und Schokojoghurt, Joghurtdrinks, Shakes
  • Kuchen, Cakes, Torten

Viel wichtiger sind aber die Produkte, welche gar nicht mit einem hohen Zuckergehalt in Verbindung gebracht werden. So z.B. Frucht-Joghurts oder Müslis und im Ketchup.

Schauen Sie genau hin und vergleichen Sie die Angaben aufder Verpackung mit den empfohlenen Mengen.


Zucker ohne Kalorien?

Zuckerausstauschstoffe und Süßstoffe werden oft zu Unrecht in einen Topf geworfen. Zuckerausstauschstoffe enthalten keinen Zucker, haben aber etwa gleichviele Kalorien. Sie können vom Diabetiker insulinunabhängig verwertet werden, müssen aber in der Diät berechnet werden.

Die wichtigsten sind Sorbit (in vielen Früchten, industriell aus Maisstärke hergestellt/E 420) und Xylit, das aus Holzzucker (z.B. Birkenzucker) in Holz, Stroh und Kleie abgeleitet wird und natürlicherweise in Früchten, Beeren und Pilzen vorkommt. Seltener verwendet wird Mannit (früher aus dem Saft der Manna-Esche, heute aus Invertzucker oder Glukose gewonnen/E 421).

Alle drei können Durchfall und Blähungen verursachen, besonders schlecht verträglich ist Mannit. Daneben bieten verschiedene Firmen synthetisch hergestellte Fruchtzucker in Pulverform an. Sie schmecken ähnlich wie Haushaltzucker und haben dabei eine etwas stärkere Süßkraft. Ihr (kleiner) Vorteil: Weil sie vom Körper langsamer aufgenommen werden als Traubenzucker, belasten Sie den Blutzuckerspiegel weniger. 

Stevia stammt aus Paraguay, und wird als Alternative zu Zucker und Süßstoffen verwendet. Stevia-Blätter sind 10 bis 20-mal so süß wie Zucker. Mehr über Stevia >>

Was heißt zuckerfrei?

«Zuckerfrei» bedeutet leider nicht «nicht Karies fördernd». Die Health-Claims-Verordnung der EU von 2006 regelt, dass die Aufschrift „zuckerfrei“ oder „ohne Zucker“ stehen darf, wenn nicht mehr als 0,5 Gramm des Genussmittels auf 100 Gramm oder Millilitern enthält.

"Zuckerarm" bedeutet dagegen, dass in einem Produkt nicht mehr als fünf Prozent der Inhaltsstoffe Zucker sind. Bei Softdrinks sind nur 2,5 Prozent erlaubt.

„Weniger Zucker“ oder „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet dann aber nicht, dass in dem Produkt gar kein Zucker enthalten ist, sondern lediglich, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Das Lebensmittel kann jedoch durchaus Traubenzucker, Fruchtzucker, Glukosesirup, Invertzucker, Maltodextrin, Malzextrakt (= Malzsirup) und Malzzucker (= Maltose) enthalten! Selbst Honig besteht zu 75 Prozent aus Invertzucker, also aus Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). 

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