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Sporternährung

Wie viel Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden benötigt?

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Sporternährung
Foto: 123RF/G.Menzl

Das Thema Sporternährung hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Mit dem Aufkommen veganer Lebensweisen sowie Lebensmittelunverträglichkeiten weitete sich auch im Sport die «Wettkampfzone» aus. Dabei hat sich im Grunde wenig verändert: Noch immer bilden Kohlenhydrate, Fette und Proteine die Grundlage für sportlichen Erfolg.  Tino Richter 9.16

Grundsätzliches: Besonders beim Sport sollte der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhalten, denn ein Mangel kann nicht nur die sportliche Leistung beeinträchtigen sondern auch die Regeneration. Allen voran ist auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten zu achten, denn eine ungenügende Zufuhr würde einen Leistungsabfall zur Folge haben.

Sporternährung für Hobbysportler?

Wer dreimal pro Woche moderat trainiert, ist zwar noch kein Sportler und muss daher auch keine spezielle Sporternährung einhalten. Hier sind die normalen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung völlig ausreichend. Dennoch kann auch in diesem Bereich eine gezieltere Ernährung für Verbesserungen sorgen. Ab einem Trainingspensum von mindestens einer Stunde oder mehr pro Tag ist eine gezielte Beratung in punkto Sporternährung zu empfehlen.

Sportler sollten aber nicht nur auf die Nährstoffe achten, sondern auch auf deren Qualität. Frische Lebensmittel und ausreichend Zeit beim Essen sind gerade bei erhöhtem Mineralstoffbedarf wichtig. Nicht nur die Frage, welche Mineralstoffe zugeführt werden müssen, ist wichtig, sondern auch deren Ausgewogenheit und Zusammenspiel untereinander.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate teilen sich in Monosaccharide wie Glucose (z.B. in Traubenzucker), Fructose und Galactose;  

in Disaccharide wie Saccharose (z.B. Haushaltszucker), Lactose und Maltose sowie

in Polysaccharide wie Amylose und Amylopektin (z.B. in Getreide und Kartoffeln) und Glycogen (z.B. in Leber und Muskeln) auf.

Der Körper kann 300 (bei Untrainierten) bis 600 Gramm (bei Trainierten) Kohlehydrate in Form von Glycogen in den Muskeln speichern. Je nach Trainingsintensität reicht diese Menge für eine bis eineinhalb Stunden Sport aus. Um die Energie konstant bereitzustellen, empfiehlt es sich mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen.

Ab zwei Stunden vor einem intensiven Training sollte allerdings nichts mehr oder nur flüssige Sportnahrung, eine Banane oder ein angereichertes Sportgetränk zu sich genommen werden. Denn nur dann steht das Blut den Muskeln anstatt dem Verdauungstrakt zur Verfügung.

Fett

Fett liefert etwa das 2,5-fache an Energie pro Masseneinheit, verglichen mit Kohlenhydraten und Proteinen. Die Empfehlungen für die Fettaufnahme liegen bei etwa 30 Prozent der gesamten Energieaufnahme oder ungefähr 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpermasse. Die Menge ist abhängig von der Sportart, dem Trainingsvolumen und der Leistungsintensität.

Dabei ist auch auf die Zusammensetzung der Fette zu achten, maximal 10 Prozent sollten je aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten bestehen.

Proteine

Noch immer herrscht die Meinung vor, dass die Energie aus und der sportliche Erfolg von enormen Mengen an Proteinen stammen. Proteine (umgangssprachlich Eiweiße) bestehen aus kettenartig miteinander verknüpften Aminosäuren, von denen 20 für den Körper von Bedeutung sind.

Proteine haben mit 17 kJ/g (4 kcal/g) zwar den gleichen Energiegehalt von Kohlenhydraten, ihre Hauptaufgabe besteht aber nicht in der Bereitstellung von Energie. Der Körper kann ca. 30'000 Proteine bilden zu denen z.B. Hormone, Enzyme und Substanzen des Immunstoffwechsels zählen. Außerdem kommen sie als Strukturelemente wie z.B. als Kollagen in Sehnen und Knochen vor. Darüber hinaus üben sie eine Transportfunktion für andere Substanzen im Blut aus.

Gute Proteinquellen sind z.B. Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte sowie Eier. Pflanzliche Protein-Quellen sind Getreide- und Sojaprodukte, andere Hülsenfrüchte wie Linsen und Nüsse.

Wie viel Proteine?

Wie viel Protein man zu sich nehmen sollte, hängt von Alter, Körpergewicht und der körperlichen Aktivität ab. Gesunde Erwachsene mit normaler körperlicher Aktivität sollten täglich 0,8  bis 1,0 g Protein pro kg Körpermasse zu sich nehmen. Das entspricht 8 bis 10 Prozent der täglichen Energieaufnahme.

Die westliche Lebensweise mit viel Fleisch führt zu einer durchschnittlichen Proteinaufnahme von 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Das entspricht ca. 1,2 bis 1,5 g pro kg Körpermasse. Leistungssportler sollten mindestens 1,6 bis 2,0 g pro kg Körpermasse, sowohl im Kraft- wie auch im Ausdauerbereich, zu sich nehmen.

Wozu sind Proteine gut?

Körpereigene Proteine werden ständig erneuert, Muskelproteine beispielsweise alle 120 Tage. Ist die zugeführte Proteinmenge über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu hoch, müssen die überschüssigen Aminosäuren wieder abgebaut werden, da nicht alle im Körper verwendet werden können.

Dabei entsteht Ammoniak, der unter hohem Energieaufwand in Harnstoff umgewandelt wird. Eine höhere Proteinzufuhr führt also auch zu mehr Harnstoff, der wiederum dem Körper Flüssigkeit entzieht. Sportler, die sich eiweißreich ernähren, sollten also immer auch genug trinken.

Wer nach dem Training dem Körper Proteine zuführt, sollte auch darauf achten, diese zusammen mit Kohlenhydraten oder Fett zu kombinieren. Kohlenhydrate sorgen für eine erhöhte Ausschüttung des Hormons Insulin, welches den Muskel anregt, mehr Aminosäuren aufzunehmen.

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