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Genug Trinken

Wie viel Wasser sollte man trinken?

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Sport und Trinken
Trinken ist nicht nur im Sport wichtig. Foto:123RF/vgstudio

Jeder Vorgang im Stoffwechsel läuft in einem wässrigen Milieu ab, weshalb Wasser mit 60 Prozent für Männer und 50-55 Prozent für Frauen auch den größten Anteil an der Körpermasse ausmacht.

Ein gesunder Erwachsener verliert ohne Schwitzen etwa 2 bis 3 Liter pro Tag. Dies sollte über feste Nahrung (etwa 1 Liter) und Getränke (1-2 Liter) wieder ausgeglichen werden. Zusätzlich entstehen noch ca. 400 g Wasser beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Die Flüssigkeit wird über Harn, Haut, Lunge und Stuhlgang ausgeschieden. Beim Sport entsteht der Flüssigkeitsverlust hauptsächlich über den Schweiß, der je nach Aktivität zwischen 0,5 und 1,5 L pro Stunde betragen kann.

Flüssigkeitsbedarf

Beim Sport entsteht der Flüssigkeitsverlust hauptsächlich über den Schweiß, der je nach Aktivität zwischen 0,5 und 1,5 l pro Stunde betragen kann. Doch auch die doppelte Menge ist je nach den Umständen nichts Ungewöhnliches. Wenn etwa die Aktivitäten bei hohen Außentemperaturen ausgeübt werden, geht mehr Flüssigkeit durch die Poren verloren.

Energy-Drinks, Alkohol sowie psychischer Stress, hormonelle Veränderungen und auch einige Medikamente steigern den Flüssigkeitsverlust! Dieser muss zusätzlich ausgeglichen werden. Nicht nur im Sommer müssen Sporttreibende häufig zur Flasche greifen, bei trockener Kälte geht, beispielsweise auf einer Schneeschuh-Wanderung, viel Flüssigkeit durch die Atemluft verloren.

Der Deutsche Olympische Sportbund rät, 20 Minuten vor Trainingsbeginn etwa einen Viertelliter zu trinken. Dauert die körperliche Aktivität länger als eine Stunde, sollten ungefähr alle 15 Minuten weitere zwei Deziliter getrunken werden. Pro Stunde kann der Körper maximal einen Liter Flüssigkeit verarbeiten, sie wandert mit einer gewissen Verzögerung vom Magen in den Darm. Ist die Trinkmenge aufs Mal zu groß, handelt man sich Magenschmerzen und Verdauungsstörungen ein.

Dehydration

Wird zu wenig Flüssigkeit zugeführt, kommt es zur Dehydratation: das Blutvolumen sinkt, Ermüdungserscheinungen und Leistungsrückgang sind die Folgen. Erste Anzeichen sind schon ab einem Verlust von rund zwei  Prozent der Körpermasse zu verzeichnen. Ab einem Verlust von zehn Prozent kann es gesundheitsgefährdend werden

Zu viel Wasser trinken

Auch wer zu viel Wasser trinkt, kann seinem Körper schaden. Vor allem bei Ausdauersportarten wurde beobachtet, dass eine sogenannte Hyponatriämie tödliche Folgen haben kann – mit Lungen- und Hirnödemen. Eine Hyponatriämie tritt dann ein, wenn die Flüssigkeit, wie z.B. Wasser, die Salzkonzentration im Blut soweit verdünnt, dass bestimmte Stoffwechselprozesse beeinträchtigt werden. Hinzu kommt, dass durch das viele Trinken auch ein größeres Gewicht bewegt werden muss, was wiederum einen Rückgang der Leistungsfähigkeit nach sich zieht.

Sporternährung
Gründes Doping? Das in Rote-Bete-Saft enthaltene Nitrat soll leistungssteigernd wirken. Foto: Fotolia

Sportgetränke

Der Sinn von Sportgetränken ist, Flüssigkeit, Mineralien und Kohlenhydrate zu liefern, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern oder auf hohem Niveau zu halten. Die beste Wirkung wird erzielt, wenn die Flüssigkeit die gleiche Osmolalität wie Blut aufweist (300 mosol/l).

Hier ist zwischen Sportlern (mindestens eine Stunde pro Tag) und Hobby-Sportlern (zwei- bis dreimal pro Woche) zu unterscheiden. Während für Erstere ein Sportgetränk eine sinnvolle Ergänzung darstellt, ist es im Hobby-Bereich nicht nötig.

Osmolalität

Osmolalität beschreibt die Anzahl der Teilchen, die pro Liter im Sportgetränk gelöst sind. (Bsp: Enthält ein Getränk hundert einzelne Einfachzucker (z.B. Glucose) auf einen Liter, so ist die Osmolalität 100. Sind diese Zucker aber zu einem Mehrfachzucker verknüpft (z.B. Maltodextrin), beträgt die Osmolalität nur noch 10, obwohl in beiden Fällen die gleiche Menge Zucker im Getränk vorliegt. Die Osmolalität erhöht sich durch alle zugegebenen Inhaltsstoffe. Je nachdem, ob nun ein Getränk mehr (hypertonisch), weniger (hypotonisch) oder gleich viele (isotonisch) Teilchen wie das Blut enthält, werden die Getränke unterschieden. 

Getränke wie Cola oder Limonade haben eine höhere Konzentration an osmotisch wirksamen Teilchen, sind also nicht so gut als Sportgetränk geeignet, da sie dem Körper Flüssigkeit entziehen. Hypotone Getränke können zwar rascher vom Körper aufgenommen werden, enthalten dafür aber weniger Energie. 

Natriumgehalt

Sportliche Betätigung erhöht den Natriumbedarf, da viel über den Schweiß ausgeschieden wird. Der Natriumgehalt von Sportgetränken sollte deshalb mindestens 200 bis 400 mg/l betragen und ist der einzige Mineralstoff, der zwingend in einem Sportgetränk vorkommen sollte.

Sportgetränke lassen sich auch leicht selbst herstellen. Als Basis dienen hier Wasser oder Tee. Auch verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis 1:1 können verwendet werden, sind aber in der Regel weniger effektiv.

Rezept-Tipp

Man nehme 7 dl Wasser oder Früchtetee, mische es mit 3 dl Orangensaft, füge 20g Maltodextrin sowie 1,5 g Kochsalz und 68g Kohlenhydrate hinzu.

Osmolalität: 320 
pH-Wert: 4,0

 Quelle: forumsportnutrition.ch; Tino Richter 9.16,

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