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Blutdruck natürlich senken

3 Tipps gegen hohen Blutdruck

In der Schweiz, Deutschland und Österreich leidet schätzungsweise jeder Vierte an Bluthochdruck, medizinisch arterieller Hypertonie, sogar schon in jüngeren Jahren. Bei Menschen über 60 sind es bereits zwei Drittel. Zu viele unterschätzen die Gefährlichkeit der Erkrankung, denn sie verkennen die Bedeutung des Blutdrucks.
Autorin: Dr. Claudia Rawer (5.14)

Schmerzen verursacht die Hypertonie alleine nicht, und erste Anzeichen für Folgeerkrankungen werden oft nicht ernst genommen. Das führt dazu, dass weltweit 9,4 Millionen Menschen jährlich an diesen Folgen sterben. Damit liegt erhöhter Blutdruck als Todesursache weit vor dem gefürchteten Krebs (etwa 8,2 Millionen Todesfälle pro Jahr).

Hoher Blutdruck ermüdet das Herz

Je höher der Blutdruck, desto mehr muss das Herz arbeiten, um alle Organe und das Gewebe zu versorgen. Bluthochdruck ist auch der wichtigste Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose (Gefäßverkalkung). Die möglichen Folgen:

  • Schädigung des Herzens, Angina pectoris, Herzmuskelschwäche (Herzinsuffizienz)
  • Herzinfarkt, Schlaganfall
  • Niereninsuffizienz – die Nieren können das Blut nicht mehr von giftigen Stoffwechselprodukten befreien; Nierenversagen
  • Durchblutungsstörungen der Beine; Gehen oder Stehen ist nur noch unter Schmerzen möglich; bei einem Gefäßverschluss droht eine Amputation
  • Blutungen oder Ödeme in der Netzhaut des Auges.

Das muss nicht sein. Bluthochdruck ist gut behandelbar – neben oder auch statt Medikamenten so gar auf ganz natürliche Weise.

Schritte gegen Bluthochdruck

Übergewicht und Adipositas, Rauchen, Bewegungsmangel, Stress, übermäßiger Alkoholkonsum, zu hoher Salzkonsum – das sind in Kürze die wichtigsten Faktoren, die Sie beachten müssen, um den erhöhten Blutdruck in den Griff zu bekommen. Wie immer gibt es aber kein alleiniges Wundermittel.

Was die Bewegung angeht, ist soviel sicher: Mit einem vernünftigen Bewegungsprogramm lässt sich der obere Blutdruckwert um etwa fünf bis zehn mm/Hg senken. Der wunderbare Nebeneffekt dabei: Nicht nur das Risiko für die Folgen der Hypertonie sinkt, auch jenes für Diabetes, Brust- und Darmkrebs sowie Depression. Die Lebenserwartung sportlich aktiver Menschen ist deutlich höher als die inaktiver!

Frau Zigarette

Rauchen aufgeben

Rauchen ist ein Risikofaktor allererster Güte – nicht nur für Bluthochdruck und Arteriosklerose.

Gesundheitsbewussten Menschen muss man es eigentlich nicht mehr sagen: Rauchen ist ein Risikofaktor allererster Güte – nicht nur für Bluthochdruck und Arteriosklerose. Denn Rauchen führt zu einer Verengung und Verhärtung von Blutgefäßen und dadurch zu einer Erhöhung des Blutdrucks.

Dadurch kommt es zur Einschränkung von Blutfluss und damit der Sauerstoffversorgung des Herzens. Die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder einer Verengung der Arterien der Arme und Beine nimmt zu. 

Außerdem schädigt Rauchen direkt die Herzmuskulatur und verändert die Fließeigenschaften des Blutes. Raucher haben ein um 65 Prozent höheres Herzinfarktrisiko als rauchfrei lebende Menschen.

Sollten Sie also noch am Glimmstängel hängen: Versuchen Sie aufzuhören! Schon nach einer Woche kann sich der Blutdruck senken.

Barfußwandern

Mehr bewegen

Bewegung ist das A und O. Sie fördert Fließ- und Gerinnungseigenschaften des Blutes, trainiert das Herz und vermindert die Ausschüttung von Stresshormonen.

Die Bildung von gefährlichen Ablagerungen in den Gefäßen wird verhindert oder zumindest verringert – das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt sinkt.

Das Blut wird stärker mit Sauerstoff angereichert, die Lungenmuskulatur wird kräftiger. Der Fettstoffwechsel kommt in Schwung, der Zuckerspiegel sinkt, das Immunsystem wird aktiviert. Bewegung hilft natürlich auch, falls nötig, beim Abspecken. 

Erste Schritte für mehr Bewegung

Lassen Sie den Aufzug links liegen. Stehen Sie öfters einmal vom Schreibtisch oder Sessel auf, um ein paar Schritte zu tun. Erledigen Sie kleine Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Setzen Sie Putzen, Treppensteigen und insbesondere Gartenarbeit als Herz-Kreislauf-Training ein.

Für die Reduktion des Blutdrucks und des Herz-Kreislauf-Risikos ist Ausdauersport wie Nordic Walking, Wandern oder flottes Gehen, Skilanglauf, Radfahren oder Schwimmen bestens geeignet. Vermeiden Sie jedoch Überanstrengung – das treibt den Blutdruck wieder in die Höhe. Ein zusätzliches moderates Krafttraining ist empfehlenswert, denn eine größere Muskelmasse verbessert u. a. den Stoffwechsel – aber auch hier bitte keinen Bodybuilding-Ehrgeiz entwickeln! 

Wie oft sollten Sie sich bewegen?

Seien Sie nicht zu streng mit sich! Gut ist es, wenn Sie sich drei- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten lang körperlich bewegen; ideal, wenn Sie es täglich schaffen. Ist das aber nicht der Fall, hilft auch ein wenig schon recht viel: bereis 15 Minuten Sport täglich können das Leben verlängern. Den größten Gewinn für die Gesundheit bewirkt laut Herzstiftung die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte sportliche Betätigung.

Mehr nützt in diesem Falle zwar auch mehr – doch besser ein bisschen mehr Bewegung als gleich wieder den Spaß daran zu verlieren. Wer älter als 35 Jahre oder chronisch krank ist und neu mit Sport beginnt, sollte das zuvor mit dem Hausarzt besprechen.

Gymnastik bei Wechseljahresbeschwerden

Stress reduzieren

Leichter gesagt als getan! Aber berufliche oder private Spannungen wirken sich auf Dauer negativ auf den Blutdruck aus.

Ihr seelisches Wohlbefinden sollte Ihnen also im wahrsten Sinn des Wortes am Herzen liegen. Nehmen Sie Stress nicht als unveränderliche Tatsache hin. Halten Sie im Alltag öfter inne, beobachten Sie die Natur um sich herum, lauschen Sie dem Vogelgesang, genießen Sie die Ruhe und das sanfte Licht des Waldes bei einem Spaziergang.

Gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung machen Sie stressresistenter. Lernen Sie eventuell Muskelentspannungstechniken. Versuchen Sie nicht, mit allem allein klarzukommen. Vertrauen Sie sich dem Partner, Freunden oder Fachleuten an – es tut gut, wenn man sich Ärger und Frust einmal von der Seele reden kann. Im Gespräch bekommen Sie auch wieder einen realistischeren Blick für Ihre Probleme.

Extra-Tipp: Wissenschaftler haben festgestellt, dass Walnüsse stressbedingten Blutdruck senken können. Wer einen hektischen Alltag hat, sollte deshalb bis zu zehn Walnüsse am Tag knabbern und etwas Walnussöl an den Salat geben.

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