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Bluthochdruck natürlich senken

Die meisten Fälle von Hypertonie sind auf das Zusammenspiel mehrerer Faktoren wie Alter, Lebensstil und Ernährung, erbliche Faktoren, Umwelteinflüsse oder Stress zurückzuführen.

Der sogenannte sekundäre Bluthochdruck als Folge einer anderen Erkrankung tritt sehr selten auf. Ist der Blutdruck dauerhaft erhöht und als «primäre Hypertonie» diagnostiziert, sollten Betroffene dringend etwas unternehmen. Der behandelnde Arzt wird dann in aller Regel blutdrucksenkende Medikamente verordnen, deren Nutzen auch unbestritten ist.

Mit nicht-medikamentösen Maßnahmen kann aber ebenfalls eine Senkung des systolischen Blutdrucks um bis zu 20 mmHg erreicht werden. Solche Möglichkeiten sollten mit dem jeweiligen Hausarzt besprochen werden. Verordnete Medikamente sollte man übrigens auch einnehmen (oder, wenn das nicht gewünscht wird, gleich ablehnen).

Allein in Deutschland werden schätzungsweise Bluthochdruckmedikamente im Wert von zwei Milliarden Euro jährlich nie eingenommen, sondern weggeworfen. Wer Medikamente reduzieren oder absetzen möchte, sollten das ebenfalls nur in Absprache mit dem Arzt tun.

Besser essen!

Die Vermeidung von Übergewicht ist neben der Bewegung die beste Wohltat für den Blutdruck.

  • Bleiben Sie schlank, freut das das Herz und die Gefäße. Tragen Sie jedoch schon einige Kilo zuviel auf den Rippen, versuchen Sie, das Übergewicht zu reduzieren, auch wenn das nicht einfach ist.
  • Bluthochdruck-Patienten sollten auf eine fettarme, ausgewogene Ernährung achten und den Alkoholkonsum verringern. Der Blutdruck sinkt deutlich, wenn das Körpergewicht durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung schrittweise reduziert wird.
  • Eine mediterrane Ernährung mit viel frischem Gemüse und Fisch, mit hochwertigen Pflanzenölen und wenig rotem Fleisch und Wurst ist ideal.
  • Hilfreich ist auch in der Ernährung alles, was die Gefäße entspannt.
  • Kaliumreiche Obst- und Gemüsesorten wie Artischocken, Avocado, Bananen, Beeren, Feldsalat, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kirschen, Schwarzwurzeln und Spinat mindern den Blutdruck.
  • Viel ebenfalls entspannendes Magnesium enthalten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Besonders wertvolle Magnesiumquellen sind Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
  • Blutdrucksenkend wirken auch fettarme Fischsorten, Kräuter und Gewürze wie Bärlauch, Brennnessel, Knoblauch, Petersilie und Schnittlauch sowie (fettreduzierte) Milchprodukte.

Immer mit der Ruhe

Lassen Sie sich beim Abnehmen Zeit und machen Sie keine Diät! Blutdrucksenkend wirken nie einzelne Faktoren, sondern die gesamte Ernährung. Bei der schnellen Gewichtsreduktion durch einseitigen Nahrungsmittelverzicht besteht zudem die Gefahr des bekannten Jojo-Effekts, der die Neigung zu Bluthochdruck noch verstärken kann.

Gehen Sie es langsam an: Als ersten Schritt können Sie z.B. Kalorienbomben bzw. tierische Fette in Ihrer Ernährung identifizieren, auf die Sie ohne große Not verzichten können. Ein Brot schmeckt auch ohne dicken Butterbelag, ein Stück Obstkuchen auch ohne Sahne.

Zitrone Salz

Böses Salz?

Ob (zu viel) Salz das Risiko für hohen Blutdruck und andere Herz-Kreislauf-Leiden erhöht, ist immer noch heftig umstritten.

Große Studien konnten nachweisen, dass bei verringertem Salzkonsum die Blutdruckwerte der Bevölkerung und die Fälle von Herzinfarkt und Schlaganfall zurückgingen. Bei manchen Übersichtsstudien (2012 und 2013) jedoch konnte nur eine minimale Senkung des Blutdrucks festgestellt werden, dafür aber einen Anstieg der Stresshormone und eine erhöhte Sterblichkeit bei salzarmer Kost.

Wenn man Salz reduzieren möchte oder salzempfindlich ist, sind frische Kräuter, Gewürze wie Chili und Kurkuma sowie natriumarmes Salz (bei dem der Kaliumanteil erhöht ist) gute Alternativen.

Vermeiden sollte man Fertiggerichte und Snacks, die meist sehr stark gesalzen sind.

Übrigens: In den Nährwertangaben von Fertigprodukten ist nicht der Salzgehalt angegeben, sondern der Natriumanteil. Diesen muss man mit 2,5 malnehmen. Ein Gramm Natrium entspricht also 2,5 Gramm Kochsalz.

1 g Natrium = 2,5 Gramm Salz


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