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Schlafstörungen

Wann liegt eine Schlafstörung vor?

Beschwerden

In der modernen Gesellschaft leiden immer mehr Menschen an Schlafstörungen. 25% aller Menschen sind gegenwärtig von Schlafstörungen betroffen. Die verkürzten Schlafzeiten infolge flexibleren Arbeitszeiten, Reizüberflutung und Leistungsdruck am Arbeitsplatz können zu Schlafstörungen und Schlaflosigkeit führen.

Meistens wird dann von Ein- oder Durchschlafstörungen gesprochen. Die Betroffenen können abends keinen Schlaf finden oder wachen während der Nacht häufig auf. Nach einer solchen Nacht fühlt man sich nicht erholt, ist reizbar, leidet an Schläfrigkeit während dem Tag und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. In chronischen Fällen kann das bis zu Depressionen und Angstzuständen führen.

Ursachen

Die Ursachen einer Schlafstörung können sehr vielfältig sein. Am häufigsten liegen jedoch psychische Ursachen vor.

Psychogene Ein- und Durchschlafstörungen:

Oft spielt eine Kombination aus Stress, Problemen im sozialen Umfeld oder schwere psychosoziale Belastungen eine Rolle. Dies ist die häufigste Form von Schlafstörungen im menschlichen Alltag und wird fast immer begleitet von einem Zustand körperlicher und gefühlsmässiger Anspannung und Erregung.

Meistens sind diese Ein- und Durchschlafstörungen erst seit kurzer Zeit vorhanden. Sie treten nur vorübergehend auf und hören auf, wenn der Stressfaktor verschwindet. Begleitend auftreten können Lethargie, Müdigkeit, Angst, Reizbarkeit und Verstimmungen.

Schlafstörungen ausgelöst durch Stimulanzien:

Kaffee und koffeinhaltige Getränke sollten vor dem Schlafengehen möglichst vermieden werden. Auch ein übermässiger Konsum während dem Tag kann sich auf das nächtliche Schlafverhalten auswirken.

Auch viele Schmerz- und Grippemittel enthalten Koffein oder einen chemisch nahe verwandten Stoff. Diese sind vor allem in Medikamenten gegen Grippe, Husten, Schnupfen und Asthma vorzufinden. Auch Mittel gegen Epilepsie, Antidepressiva und Appetitzügler können Schlafstörungen verursachen.

Raucher brauchen durchschnittlich fast eine Viertelstunde länger zum Einschlafen und wachen Nachts häufiger auf als Nichtraucher.

Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, jedoch ab ca. einer halben Flasche Wein kann es zu erheblichen Veränderungen im Schlafmuster führen. Am Anfang der Nacht, wenn der Alkoholspiegel im Blut noch hoch ist, werden der Tiefschlaf unterdrückt und die REM- Schlaf-Phasen deutlich verkürzt. Mit dem Abklingen der Alkoholeinwirkung im weiteren Verlauf der Nacht kommt es dann zu Unruhe und einer Verlängerung der Wachperioden. Im Durchschnitt schlafen Personen, die täglich Alkohol trinken, kürzer als Menschen, die keinen Alkohol zu sich nehmen.     

Die Gefahr der Gewöhnung

Viele Menschen sind von Schlafmitteln abhängig. Rund vier Prozent der Bevölkerung nimmt Schlafmittel länger als einen Monat regelmässig ein. Bei den verwendeten Medikamenten handelt es sich häufig um solche aus der Gruppe der Benzodiazepine. Werden diese über eine längere Zeit angewendet, kann dies zu einer Gewöhnung führen. Zudem nimmt die Wirkung der Schlafmittel nach einiger Zeit ab. Bei den Benzodiazepinen tritt der Gewöhnungseffekt nach etwa vier Wochen ein, bei den meisten anderen früher. Das verführt viele, die Dosis zu erhöhen. Auch beeinflussen synthetische Schlafmittel den Schlaf negativ. Bei der Einnahme von synthetischen Schlafmittel fällt der Körper direkt in den Tiefschlaf und durchlebt die anderen 3 Phasen nicht. Für die Erholung ist es jedoch wichtig, dass in einer Nacht alle 4 Phasen durchlebt werden. Nur so kann sich der Körper geistig und physisch erholen. Die synthetischen Schlafmittel werden relativ langsam abgebaut, deshalb tritt oft am Morgen danach der sogenannte Hangover Effekt ein. Man fühlt sich abgeschlagen, müde und die Leistungsfähigkeit durch den Tag nimmt ab.

Kritisch wird es auch beim Absetzen eines Schlafmittels. Dies sollte nicht abrupt geschehen, da sogar Entzugserscheinungen auftreten können und der Schlaf ist dann für ein paar Nächte schlechter als vor der Einnahme des Mittels. Es empfiehlt sich zusätzlich ein pflanzliches Mittel zu nehmen und die Dosierung des Schlafmittels langsam zu reduzieren. Die pflanzlichen Schlafmittel wirken zwar vergleichsweise schwächer als die synthetischen Schlafmittel, jedoch wird der natürliche Schlaf nicht beeinträchtigt. Der Körper kann sich langsam wieder auf einen natürlichen, gesunden Schlaf einstellen.


Tipps bei Schlafstörungen

  • Wenn Sie bei der Arbeit den ganzen Tag sitzen, sollten Sie sich am Abend bewegen. Zum Beispiel einen Spaziergang machen oder leichten Sport treiben.
  • Am Abend sollte nur eine leichte Mahlzeit eingenommen werden. Schwere Mahlzeiten stören den Schlaf.
  • Kaffee, Schwarztee, Nikotin und Alkohol sollen am Abend vermieden werden. Auch während dem Tag soll nur ein reduziertes Mass von diesen Genussmitteln eingenommen werden.
  • Das Schlafzimmer soll so gemütlich wie möglich eingerichtet sein. Für die Nacht sollte es kühl, dunkel und ruhig sein.
  • Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf, damit Sie am Abend müde sind.
  • Halten Sie Ihren eigenen Rhythmus ein. Um den Schlaf-Wachrhythmus einzustellen, sollten Sie immer zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
  • Gestalten Sie den Abend gemütlich, dadurch kann sich der Körper auf das Einschlafen vorbereiten.
  • Wenn Sie nicht einschlafen können, sollten Sie aufstehen, ein paar Seiten in einem Buch lesen oder sich einen Beruhigungstee machen (z.B. Orangenblütentee, Melissentee oder einen Schlaftee).

Pflanzliche Hilfe

Baldrian:
Der Baldrian ist in den gemässigten Zonen von ganz Europa heimisch und kommt ausserdem im Kaukasus, in West-  und Zentralasien, Sibirien, der Mandschurei und in Japan vor. Grundsätzlich bevorzugt er feuchte Standorte an Bach und Flussufern, in Gräben oder moorigen Wiesen. Er ist auch in höheren Bergregionen anzutreffen.

Baldrian hat eine beruhigende, angstlösende und ein- und durchschlaffördernde Wirkung. Zudem hat er einen günstigen Einfluss auf die Schlafqualität.

Hopfen:
Der Hopfen hat seine ursprüngliche Heimat im östlichen Europa und in Westasien. Er liebt tiefgründige, nährstoffreiche Böden und windgeschützte Lagen an Waldrändern, Zäunen und Hecken bis auf 1'000 m Höhe. Heute wird Hopfen in vielen Ländern mit gemässigtem Klima in gross angelegten Hopfengärten an hohen Stangen oder Drähten kultiviert.

Der Hopfen hat eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung. Häufig wird er in Kombination mit Baldrian angewendet und selten als Einzelsubstanz.

Schlaftagebuch führen

Tragen Sie während mind. 14 Tagen morgens Ihr Befinden ein. Vielleicht finden Sie anhand der Eintragungen bereits Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern. Haben Sie dabei Geduld, denn Verhaltensänderungen brauchen Zeit. Die ersten Erfolge stellen sich womöglich erst nach mehreren Wochen ein. Beanspruchen Sie professionellen Rat, um Ihre Schlafstörung zu kurieren? Das Schlaftagebuch ist dabei ein wichtiges Hilfsmittel, das Sie mit Ihrem Arzt, Apotheker oder Drogisten besprechen sollten.

  • Berechnen Sie Ihre effektive Schlafdauer. Eine mittlere Schlafdauer von weniger als 6 bis 6,5 Stunden gilt als Hinweis für eine Schlafstörung (Durchschnittsschlaf:
    7 bis 8 Stunden).
  • Eine Einschlafdauer von bis zu 30 Minuten gilt als normal. Das gilt auch für nächtliche Wachphasen.
  • Überprüfen Sie, ob es nach zwei, spätestens drei Nächten zu einer besseren «Erholungsnacht» kommt. Das ist ein Hinweis, dass Ihr Körper Schlafdefizite ganz natürlich ausgleicht.
  • Achten Sie darauf, ob eine längere Schlafdauer regelmässig mit einer geringen Müdigkeit bzw. einem besseren Erholungsgefühl am Morgen einhergeht. Wenn Sie feststellen, dass Erholsamkeit/ Müdigkeit am Morgen weitgehend unabhängig sind von der Schlafdauer, kann dies ein wichtiger Hinweis auf eine organische Störung wie z. B. Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom (kribbelige Beine) oder eine Depression sein.


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