Ihre Ernährung: Themendossiers

Sporternährung

Für die meisten Personen, die sich in der Freizeit sportlich betätigen, liefert eine Ernährung gemäss den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE ausreichend Energie und Nährstoffe.

Anders sieht die Sache bei Leistungs- und Extremsport aus: Hier sollte dem Thema Ernährung besonders Beachtung geschenkt werden, da eine angepasste Ernährungsweise zum sportlichen Erfolg beitragen kann.

10 Ernährungstipps für sportlich aktive Erwachsene

Die untenstehenden Empfehlungen richten sich an Personen, die sich regelmässig und im Durchschnitt 3-4 Stunden pro Woche bewegen.

1.    Trinken Sie pro Tag 1-2 Liter ungesüsste Getränke und nehmen Sie pro Stunde Sport zusätzlich 4-8dl Flüssigkeit zu sich.

2.    Isotonische oder angereicherte Sportgetränke sind in der Regel bei einer Aktivität von einer Stunde bei mittlerer Intensität nicht notwendig. Trinken Sie während dem Sport Wasser oder ungesüssten Tee. Ein Fruchtsaft 1:1 mit Wasser verdünnt wirkt ausserdem fast wie ein Sportgetränk.

3.    Essen Sie pro Tag 5 Portionen Früchte und Gemüse. Vor allem Früchte (wie z.B. Bananen) sind auch beim Sport gute Energielieferanten.

4.    Eine genügende Kohlenhydratzufuhr gewährleistet Ihnen die nötige Energie während dem Sport. Zu jeder Hauptmahlzeit gehört eine Stärkebeilage aus Getreideprodukten (Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffel, Mais, Müesli ect.) dazu.

5.    Gerade für sportlich aktive Personen ist eine genügende Eiweisszufuhr wichtig. Fleisch, Fisch, Eier, aber auch Hülsenfrüchte sind optimale Proteinlieferanten. Essen Sie täglich eine Portion davon.

6.    Milch und Milchprodukte sind nebst guten Eiweisslieferanten auch wichtige Vitamin- und Mineralstoffträger. Gerade das Calcium ist auch bei Sportlern wichtig und in Milchprodukten gut vertreten. Konsumieren Sie darum täglich 3 Portionen Milchprodukte in Form von Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder Käse.

7.    Öle, Fette und Nüsse sollten täglich mit Mass genossen werden. Empfehlenswerte Öle sind Olivenöl für die warme oder kalte Küche, Rapsöl für die kalte Küche und Butter/Margarine als Streichfett (je 2-3 Teelöffel pro Tag). Pflanzliche Öle und Nüsse liefern wertvolle Fettsäuren.

8.    Süssigkeiten, salzige Knabbereien, gezuckerte und alkoholische Getränke sollten mit Mass genossen werden. Gerade wenn Sie aber regelmässig Sport treiben, dürfen Sie etwas Süsses oder einen salzigen Snack ohne schlechtes Gewissen geniessen.

9.    Achten Sie darauf, dass Sie nicht unmittelbar vor dem Sport essen, sondern dass mindestens eine Stunde Pause zwischen der letzten Mahlzeit und der bevorstehenden Aktivität liegt. Ein voller Bauch oder schwerverdauliche Speisen können beim Sport treiben unangenehm sein.

10.    Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Supplemente normalerweise nicht nötig. Achten Sie auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.

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