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Nahrungsergänzungen: Mineralstoffe - das brauchen Sie. |
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Mineralstoffe: Das brauchen Sie Wichtigste (und sicherste) Quelle für die lebensnotwendigen Mineralstoffe sind unsere Lebensmittel. Bei abwechslungsreicher Kost sind Mangelerscheinungen im Allgemeinen selten. Chronisch Kranke, Schwangere, Stillende, Kinder und Senioren haben aber oft besondere Bedürfnisse. Übersicht: Einleitung Mineralstoffe muss man, wie die Vitamine, über die Nahrung zuführen. Zwar gibt es Mineralien auch in Pillenform, doch raten Ernährungsfachleute davon ab, wahllos Nahrungsergänzungen zu sich zu nehmen in der irrigen Ansicht, man könne davon gar nicht genug bekommen. Nur wenn ein Mangel von einem Therapeuten festgestellt wurde, ist der gezielte Einsatz eines Minerals sinnvoll. So stellen Ärzte immer häufiger statt eines Mangels ein Überangebot fest, was beim Magnesium beispielsweise zu Herzrhythmusstörungen, Depression und Atemnot führt. Mineralstoffe haben unzählige Aufgaben im Körper, grob unterscheidet man zwischen Bau- und Reglerstoffen, wobei manche beides zugleich sind. Je nach Vorkommen im Körper unterteilt man sie in Mengen- und Spurenelemente. Zu den Mengenelementen zählen Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel. Der Körper enthält etwa zwei bis drei Kilogramm davon. Der Bestand aller Spurenelemente liegt dagegen bei nur etwa zehn Gramm. Bedarf und Funktion vieler Spurenelemente sind noch nicht genau erforscht. Wichtig zu wissen: Die Dosis der Mineralstoffe steht untereinander in Zusammenhang. So führt ein Überangebot an Kalzium zu einem Mangel an Magnesium und Zink; ein Überschuss an Natrium bedingt ein Defizit an Kalium. Ein Zuviel an Zink wirkt sich negativ auf die Eisenversorgung aus. nach oben ^
Für wen: Menschen, die über längere Zeit Entwässerungsmittel, Cortison oder Abführmittel einnehmen (müssen), sollten den Kaliumspiegel prüfen lassen. Woher: Vor allem aus Obst, Gemüse und Getreide. Aus Salat, Früchten (Beeren, Melonen), Pfifferlingen, Petersilie, Vollkornbrot, Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten. Die Besten des Winters: ungeschwefelte Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen), Bananen, Kiwi, Spinat, Kohlsorten,Brokkoli, Erbsen, getrocknete Pilze, Kartoffeln. nach oben ^
Für wen: Mangelerscheinungen treten besonders in der Jugend und im Alter auf. Bis zum Ende der Pubertät baut der Mensch 90 Prozent seiner Knochenmasse auf. Ab dem 40. Lebensjahr und besonders bei Frauen ab der Menopause geht die Knochendichte zurück (Osteoporosegefahr). Vorbeugemassnahme: Als Kind einen optimalen Kalziumspeicher anlegen und im Alter den täglichen Verlust mit der Nahrung ausgleichen! Woher: Molkenpulver, Käse (Hartkäse mehr als Weichkäse, weniger fette Käse mehr als fetthaltige), Schafs-, Ziegen-, Kuh- und Stutenmilch, Jogurt, Kefir, Quark, Mineral- und Trinkwasser, Spinat, Brokkoli und Grünkohl. nach oben ^
Woher: An Chlorid besteht kein Mangel. Die Hauptzufuhr erfolgt durch das Salzen im Haushalt und die Aufnahme von Kochsalz aus industriell hergestellten Lebensmitteln. Rund die Hälfte unserer täglichen Aufnahme an Salz stammt aus Brot und Gebäck, rund 30 Prozent aus Fleisch- und Wurstwaren. Achtung: Besonders stark kochsalzhaltig sind gepökelte und geräucherte Fleischwaren, gesalzener und geräucherter Fisch, viele Konserven und Fertiggerichte, Käse und Käsegebäck, Chips und gesalzene Nüsse. nach oben ^
Für wen: Ein Mangel ist äusserst selten. Woher: Fleisch-, Fisch-, Milchprodukte und Backwaren sind wegen ihres Salzgehalts reich an Natrium. nach oben ^
Für wen: Schwangere und besonders Stillende sowie ältere Menschen und eventuell Herzkranke haben einen erhöhten Bedarf. Menschen mit Diabetes, Vitamin B6-Mangel, Bluthochdruck, nächtlichen Muskelkrämpfen oder häufigem Alkoholkonsum sollten den Magnesium-Status überprüfen lassen. Ein Überangebot an Laktose (Milch) oder Kalzium kann zu einem Mangel führen. Woher: Vollkornprodukte, Rohkost, Sojamilch, Schokolade, ungeschälter Reis, Haferflocken, Milch, Mineralwasser. Die Besten des Winters: Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam-, Mohn- und Leinsamen, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bananen, Amaranth, Kakao, Kartoffeln. nach oben ^
Woher: Milch und Milchprodukte (Hartkäse), Fleisch, Wurst, Fisch, Getreide, Fertiggerichte. Ein Phosphormangel kommt so gut wie nie vor. nach oben ^ Schwefel Wofür: Für Haare, Nägel und Bindegewebe. Bestandteil einiger Aminosäuren und von Vitamin B1, Vitamin H (Biotin) sowie Insulin und Keratin. Im Wachstum und beim Umbau von Gewebe wird besonders viel Schwefel benötigt. Ein Mangel tritt nicht auf. Woher: Aus pflanzlichem und tierischem Eiweiss. nach oben ^
Für wen: Besonders Kinder, Jugendliche und stark menstruierende Frauen sollten auf eine gute Versorgung achten. Bei Schwangeren und Stillenden wird eine höhere Zufuhr empfohlen. Woher: Viel Eisen ist in Blutwurst, Leber und Fleisch, in dunklem mehr als in hellem. Auch Pflanzen enthalten Eisen, das allerdings vom Organismus schlechter zu verwerten ist: Reich an Eisen sind Weizenkleie, Vollkornprodukte, grüne Erbsen, Fenchel und Kräuter wie Thymian, Majoran, Pfefferminze, Dill, Salbei, Petersilie. Die Besten des Winters: Spinat, Linsen, Schwarzwurzeln, Kohl, Karotten. Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Wal-, Hasel- und Erdnüsse. Tipp: Ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit, denn Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme aus Pflanzen. Der gleichzeitige Verzehr von Milchprodukten hemmt hingegen die Resorption. nach oben ^
Für wen: Über die Ernährung (ohne jodiertes Salz) wird der tägliche Bedarf oft nicht gedeckt. Jodmangel verursacht eine Vergrösserung der Schilddrüse (Kropf). Jugendliche, Veganer und Fischverächter, Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und stillende Mütter müssen auf die optimale Versorgung achten. Woher: Seefisch (Kabeljau, Schellfisch, auch Fischstäbchen), Miesmuscheln, Algen, Fleisch, Milch, Edamer Käse, Eier, Roggenbrot, Haferflocken. nach oben ^
Woher: Fisch, Fleisch, Eier. Der Selengehalt in Obst und Gemüse hängt von der Bodenqualität ab. Als selenreich gelten Linsen, Spargel, Knoblauch, Speisepilze, Sesam, Kokos- und Walnüsse. nach oben ^
Für wen: Zinkmangel ist nicht ungewöhnlich. Jugendliche im Wachstum, Schwangere, Sportler, ältere Menschen, Vegetarier, Alkoholkonsumenten, Diabetes- und Darmkranke brauchen viel Zink. Woher: Rotes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und einige Käsesorten. Autorin: Ingrid Zehnder |
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