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Clean Eating: 5 Regeln zum Ernährungstrend

von Heike Mühldorfer, am 18 Mai 2016, Clean Eating, Gesunde Ernährung

Clean Eating der Ernährungstrend aus den USA ist keine Diät, sondern eher eine grundsätzliche Sicht auf eine gesundheitsbewusste Ernährung mit möglichst frischen, natürlichen Lebensmitteln. Ich stelle heute die fünf wichtigsten Eckpunkte vor und kann euch beruhigen: Das ist kein Hexenwerk und verhilft tatsächlich zu einem vollwertigen entlastenden Speiseplan.

Ob in den aktuellen Büchern oder bei Food-Bloggern (s.unten), Clean Eating ist im Trend und mich hat interessiert, was sich dahinter verbirgt. Das Clean Eating-Konzept kann wohl am ehesten mit „Reines Essen“ übersetzt werden. Idee ist es, nur möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel ohne Zusatzstoffe (clean) zu essen und diese selbst zuzubereiten. Fertig-Food und Tiefkühl-Pizza passen nicht dazu. Wenn vorgefertigt, dann nur, wenn es wie z.B. Brot aus wenigen, sehr hochwertigen Zutaten gebacken oder gekocht ist, ohne raffinierten Zucker oder Süßstoffe zubereitet und am besten Bio und gentechnikfrei hergestellt wurde.

1. Frisch auf den Teller

In der bewussten Auswahl hochwertiger und frischer Zutaten liegt ein Schlüssel für Clean Eating. Auf den Teller kommen überwiegend Lebensmittel aus regionaler Bioproduktion, wie Obst und Gemüse der Saison. Vollkornprodukte versorgen mit langkettigen Kohlenhydraten, Hülsenfrüchte, Eier und wenig Fleisch und Fisch mit Protein, hochwertige pflanzliche Öle von Olive, Saaten oder Kokosnuss sind reich an ungesättigten Fettsäuren für Zellaufbau und Energie. Auch hier gilt: Möglichst natürlich und nicht verarbeitet, wie bei Margarine, Backfetten, Kartoffelchips und frittierten Speisen. Zucker wird möglichst ersetzt, z.B. durch Honig oder andere natürliche Süßungsmittel, wie Ahornsirup. Salz wird nur sparsam verwendet, am besten mit Kräutern vermischt, wie z.B. Herbamare® Frischkräutersalz. Alkohol und Kaffee werden nur sparsam genossen.

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Sprossen stecken voller Vitamine und sind Clean Eating par excellence. Foto ©: Marcin Jucha / 123RTF

2. Clean Eater und ihre Superfoods

Wenn Clean Eater von Superfoods sprechen, denken sie an Lebensmittel, die mit ihrer extrem hohen Nährstoffdichte überzeugen. Dazu gehören Avocados mit ihren gesunden pflanzlichen Fetten und einem hohen Anteil lebenswichtiger Vitamine. Kokosöl ist leicht verdaulich, wirkt regulierend auf den Blutfettgehalt und obendrein antimikrobiell. Es lässt sich hoch erhitzen, ohne dass krebserzeugende Stoffe entstehen. Quinoa versorgt mit allen neun Aminosaäuren und enthält mehr Mineralstoffe als andere Getreidesorten und ist obendrein glutenfrei. Chiasamen gelten als das Superfood schlechthin, da sie mit Kalzium, Kalium und Eisen versorgen und die Verdauung unterstützen. Besonders frisch und unschlagbar in Sachen Proteingehalt und Vitaminversorung sind Sprossen, von denen ich schon lange Fan bin. Vor allem Brokkolisprossen werden für ihre wertvollen Inhaltsstoffe nicht umsonst so gelobt, sie sind Immun-Booster und wirken krebshemmend.

3. Zutatenliste genau studieren

Am Anfang mag das Clean Eating ja etwas aufwändiger sein: Denn beim Einkauf muss erst mal einiges gelesen werden: die Zutatenliste. Je länger sie ist und je komplizierter der Name der Bestandteile klingt oder auch je höher die Zahl der E-Nummern ist, umso weniger gut passt das Produkt ins Konzept. Ziel ist es, sich möglichst ohne künstlich hergestellte, chemische Zutaten zu ernähren, die oft in Fertig-Food eingesetzt werden, um einen bestimmten Geschmack und Konsistenz zu garantieren. Deshalb wird beim Clean Eating auch sehr viel selbst gekocht. Und das ist tatsächlich der beste Hebel, um zu wissen, was auf den Teller kommt.

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Wunderbare Variante des Clean Eating: Ein Glas voller gesunder Gemüsesorten mit Bohnen. Foto: © Klenova / 123RTF

4. Fünf (bis sechs) Mahlzeiten täglich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) progagiert schon seit Jahren: Fünf Mahlzeiten am Tag und fünf Mal eine Portion Obst und Gemüse sollen es sein. Clean Eating sieht das ähnlich: Fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag, drei größere Hauptmahlzeiten plus zwei bis drei Snacks. Auch hier liegen Obst und Gemüse ganz weit vorne. Ein ausgewogenes Frühstück mit Müsli oder Haferbrei (Vollkorn und selbst zubereitet) erleichtern den Start in den Tag. Wichtig ist es, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sodass die Lust auf Süßes im Zaum gehalten und der Blutzuckerhaushalt entlastet wird.

5. Genug (Wasser) trinken

Auch beim Clean Eating spielt das Trinken eine große Rolle. Täglich zwei bis drei Liter Wasser sollen es sein – und zwar möglichst dann trinken, bevor sich ein Durstgefühl einstellt. Infused Water, also Wasser mit Extra, sorgt für Abwechslung: das kann Zitrone, Orange, frischer Minze oder Gurkenschale sein. Wie z.B. in meinem Beitrag zum Thema Genug trinken. Früchte- und Kräutertees, Saftschorlen oder frisch gepresste Säfte gehören auch dazu.

Mein Fazit: Clean Eating ist nicht wirklich neu, aber ein vernünftiges Konzept einer vollwertigen, obst- und gemüselastigen Ernährung an, mit einem Fokus auf hochwertige, ballaststoffhaltige Zutaten, die in der jeweiligen Saison aus der Region kommen. Weg vom Fast- und Fertig-Food und hin zu mehr selbst Gekochtem – das passt genau zu meiner persönlichen Strategie. Wer das alles ohne Dogma betreibt, hat sicherlich einen guten Weg hin zu einer gesundheitsbewussten Ernährung gefunden. Also gerne ausprobieren und genießen! Wusstet ihr, dass bereits Alfred Vogel ein Clean Eater war? Schon damals stellte er die Ernährung als Basis der Gesundheit in den Mittelpunkt.

Bücher zum Thema:

Unaufgeregtes Einsteigerbuch mit vielen Rezepten: Clean Eating. Pur essen, gesünder leben von Ulrike Göbl im GU Verlag

Blöder deutscher Titel fürs Original aus den USA: Die Eat-Clean Diät. Das Original: Der New York Times Bestseller von Tosca Reno, im südwest Verlag

Außerdem bloggt unter vielen anderen Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey über Clean Eating.

Mehr Rezepte zum Clean Eating Konzept findet ihr hier:

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Text: Heike Mühldorfer

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