Was tun bei Stress?

Der Stressfalle entkommen

Seit 10 Jahren arbeitet die 48-jährige Lucia M. in einem Detailhandelsunternehmen der Region Bern. Vor zwei Jahren kam ein neuer Chef: ein Marketingexperte, der einen «harschen» Führungsstil pflegt. Seither hat sich das Betriebsklima um 180 Grad gedreht: «Früher war die Atmosphäre hier herzlich, wohlwollend und kooperativ», erinnert sich Lucia M. «Heute ist die allgemeine Stimmung aggressiv und konkurrenzbetont. Jeder schaut nur für sich, alle fühlen sich chronisch gestresst, Neid und Profitdenken sind an der Tagesordnung.» 

Was Lucia beschreibt, ist in Tausenden von Unternehmen normaler Alltag. Gemäß einer Seco-Studie fühlen sich 25 Prozent der Beschäftigten am Arbeitsplatz öfters gestresst. Geschätzte sieben Prozent gelten als Mobbingopfer, werden also regelmässig schikaniert. Was emotionaler Stress am Arbeitsplatz auslöst, ist gut erforscht: Zu den häufigsten Beschwerden zählen Erschöpfung, Angst, hoher Blutdruck, Depressionen, Schlafstörungen, reduzierte Leistungsfähigkeit und  schliesslich der «Burnout».

Die Situation klären

Am Lory-Haus des Berner Universitäts- und Inselspitals beraten die beiden Fachärzte für Innere Medizin Prof. Dr. med. Roland von Känel und Dr. med. Marie-Louise Gander Menschen mit psychischen Schwierigkeiten, darunter viele, die unter chronischem Stress am Arbeitsplatz bis hin zum Burnout leiden.

Um den Betroffenen zu helfen, prüfen die Spezialisten für Psychosomatik als erstes die äußeren Stressursachen: Wie hoch ist das Arbeitspensum der Betroffenen? Wieviel Verantwortung haben sie am Arbeitsplatz? Wieviel Anerkennung und wieviel Unterstützung erhalten sie? Wie stark engagieren sie sich bei der Arbeit?

«Mindestens einer dieser Faktoren liegt bei Stresspatienten im Argen. Weit verbreitet ist beispielweise das Over-Commitment, also ein Überengagement», hat Prof. Dr. med. Roland von Känel beobachtet. «Bei chronisch Gestressten stimmen häufig alle fünf Faktoren nicht.»

Kontrolle über innere Stressoren gewinnen

Damit die Patienten den Alltag besser bewältigen können, überlegen Arzt und Patient gemeinsam, wie sich die stressverursachenden Faktoren beeinflussen lassen. «Äussere Stressursachen, beispielsweise ein ehrgeiziger Chef oder ein unbefriedigender Lohn, lassen sich häufig schwer beeinflussen», sagt Marie-Louise Gander. «Doch über die inneren Stressoren, also die inneren stressverursachenden Faktoren, können wir Kontrolle gewinnen.»

Genau hier liege ein grosses und oftmals schlecht genutztes Potenzial der Stressbewältigung, erklärt Roland von Känel. Um dieses auszuschöpfen, setzen die Berner Fachleute auf die kognitive Verhaltenstherapie. Kognitiv bedeutet, dass man an seinen «Kognitionen» arbeitet, also an seinen Gedanken, Einstellungen und Überzeugungen. Diese nehmen in aller Regel Einfluss auf den Gefühlshaushalt und damit auch auf das Gefühl, «gestresst» zu sein.

Einstellung ist entscheidend

Zurück zu Lucia M. Ihr Chef will zwei Mitarbeiterinnen mehr Verantwortung und Arbeit übertragen. Die beiden Frauen reagieren ganz unterschiedlich auf die «drohende» Zusatzbelastung. «Die eine ist überzeugt: Das schaffe ich nie!», erzählt Lucia. «Die andere sagt: Ich bin bereit, mehr Verantwortung zu übernehmen, doch der Chef muss mich in eine Weiterbildung schicken, damit ich meine neuen Aufgaben besser bewältigen kann.»

Das Beispiel zeigt: In Stresssituationen sind häufig nicht die äusseren «Sachzwänge» entscheidend, wie man mit dem Stress umgeht, sondern die persönliche Einstellung.

«Es gibt immer mehrere Lösungsmöglichkeiten, um beispielsweise mit Zeitdruck, fehlenden Fachkenntnissen oder Kritik umzugehen», sagt Marie-Louise Gander. So wirke beispielsweise die Gewohnheit, in «alles-oder-nichts-Kategorien» zu denken, stressfördernd, genauso wie die Neigung, über unfreundliche Bemerkungen von Arbeitskollegen oder kleine Vorfälle stundenlang zu grübeln.

Weitergehen in vier Schritten

Wer Stress abbauen und sich wohler fühlen will, muss also an seinen Gedanken, Überzeugungen, Einstellungen und den damit verbundenen negativen Gefühlen arbeiten. Doch wie soll das funktionieren? Schauen wir, was bei einer kognitiven Verhaltenstherapie geschieht:

• Schritt 1: Der Stressbetroffene macht sich bewusst, wie er/sie in stressauslösenden Situationen denkt und reagiert.
  
  
• Schritt 2: Er/sie überprüft, ob die eigenen Gedanken, Überzeugungen und Gefühle angemessen und konstruktiv sind.
  
  
• Schritt 3: Negative Gedanken, Einstellungen und Überzeugungen werden durch konstruktive ersetzt.
  
  
• Schritt 4: Die neuen Gedanken und Einstellungen werden im Alltag eingeübt, bis sie «in Fleisch und Blut» übergehen. Dadurch wird in aller Regel die Gefühlslage positiv beeinflusst, was aber nicht heisst, «dass man alles nur noch unkritisch durch die rosa Brille betrachtet», sagt Roland von Känel.

Dass diese kognitive Methode tatsächlich Stress reduziert, ist hinlänglich belegt. «Die meisten Betroffenen lernen durch die Auseinandersetzung mit ihren Kognitionen, chronische Stressprobleme konstruktiver zu lösen», sagt Roland von Känel. «Sie verfeinern ihr Selbstbild, ihre Wahrnehmung der Aussenwelt und entwickeln zusätzliche Bewältigungs-Strategien, um mit Stresssituationen klar zu kommen.»

An Selbstbewusstsein gewinnen

Profis der Stressbewältigung setzen häufig zusätzliche Hilfsmittel ein. Am Berner Lory-Haus und an weiteren universitären Einrichtungen ist dies beispielsweise die «Mindfulness Based Stress Reduction»-Methode, kurz MBSR. Ein Training, das in der Schweiz relativ neu ist, in den USA jedoch seit über 30 Jahren erforscht und erfolgreich praktiziert wird.

MBSR besteht aus einfach zu erlernenden Übungen zur Steigerung der Achtsamkeit, der Wahrnehmung des «Hier und Jetzt» und der körperlichen Empfindungen, Gedanken und Gefühle.

«Das führt mit der Zeit zu einem solideren Bewusstsein von sich selbst und der Umgebung – eine Voraussetzung für die erfolgreiche Stressbewältigung», erklärt Marie-Louise Gander. Ausserdem fördere MBSR eine achtsame Lebenshaltung, die grundlegend wichtig sei, um mit chronischem Stress besser umzugehen.

Typisch dafür sind folgende Eigenschaften:

• Offen sein. Eine offene Haltung verbunden mit einer neugierigen, entdeckungsfreudigen Lebenseinstellung trägt dazu bei, Veränderungen und neue Erfahrungen, die Stress verursachen könnten, als weniger bedrohlich und somit als weniger «stressig» wahrzunehmen.
  
  
• Ruhig werden und innehalten. Stresssituationen eskalieren häufig, weil die Betroffenen in Unruhe geraten. Beispiel: Am Arbeitsplatz fällt ein Reizwort, und schon «schiesst» man zurück. Hilfreicher ist folgendes Verhalten: Etwas Freundliches erwidern oder einfach schweigen, die Situation in Ruhe    überdenken, bei Bedarf später darauf zurück kommen. Dieser Rückzug öffnet einen inneren Raum. Es entsteht ein Gefühl von Distanz und Handlungsfreiheit.
  
  
• Beobachten, nicht werten. Viele Menschen gehen durchs Leben mit der Einstellung: «Ich weiss, wie’s geht!» Diese Haltung führt dazu, dass man vorschnell über andere Menschen urteilt. Was wiederum emotionalen Stress verursacht. Zu einer kompetenten Stressbewältigung gehört, dass man das Leben und die Menschen beobachtet, ohne gleich zu urteilen, und ständig bereit ist, einmal gefasste (Vor-)Urteile zu korrigieren.
  
  
• Vertrauen. Chronischer Stress geht immer mit dem «Wälzen» von Sorgen einher. Beispielsweise der Angst, den Arbeitsplatz, den Wohlstand oder den sozialen Status zu verlieren. Die Achtsamkeitsübungen des MBSR-Trainings fördern die Fähigkeit, dem Leben zu vertrauen. Auf diese Weise gelingt es im alltäglichen Leben besser, weniger Sorgen zu wälzen. Das wirkt stressabbauend.

• Akzeptieren und loslassen. Äussere Stressursachen lassen sich selten von heute auf morgen aus der Welt schaffen. Deshalb macht es wenig Sinn, verbissen dagegen anzukämpfen. Stattdessen hilft es, Stressursachen und die eigenen Stressreaktionen ruhig zu analysieren, das Für und Wider sorgfältig abzuwägen und dann die richtigen Konsequenzen zu ziehen.

Genau das hat Lucia M. getan: Sie ist nach mehreren Gesprächen mit dem Chef zum Schluss gelangt, dass sie sich in einem Betrieb mit dermaßen «ruppigem» Betriebsklima nicht wohlfühlen kann und hat gekündigt. «Auch eine Kündigung kann richtig sein», sagt Roland von Känel dazu. «Wichtig ist, das man alle Bewältigungsmöglichkeiten ausschöpft und dann in Ruhe entscheidet, was zu tun ist.»