Wechseljahre: So bringen Sie Ihren Stoffwechsel wieder in Gang

Der Stoffwechsel ist der Motor unseres Körpers. Er ist dafür zuständig, dass jede einzelne Körperzelle mit Vitaminen, Enzymen und Stoffen für ihre Reparatur versorgt wird. Zudem hat er die Aufgabe, Gifte und Abfallstoffe abzutransportieren. Mediziner unterscheiden drei Teile, die im Körper Hand in Hand arbeiten.

Der Fettstoffwechsel spaltet im Darm Fette auf und stellt sie dem Organismus als Energie sowie zur Bildung von Hormonen und anderen Botenstoffen zur Verfügung. Nimmt man zu viele Fette auf, werden diese als Pölsterchen gespeichert. Der Eiweissstoffwechsel ist für die Zerlegung von Eiweissen in Aminosäuren zuständig. Sie werden dann über die Blutbahn zu den Zellen geschickt und dienen zum Aufbau z.B. von Muskeln, Hormonen oder Enzymen. Auch die Eiweisse dienen zusätzlich als Energiequelle. Der Dritte im Bunde ist der Kohlenhydratstoffwechsel. Hier werden die Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glucose aufgespalten. Glucose, die nicht sofort nötig ist, wird in der Leber als Glycogen gespeichert. Dort kann es der Organismus bei Bedarf „abholen" und verwerten. Nimmt man zu viele Kohlenhydrate zu sich, wandelt die Leber aber das Glycogen in Fett um und speichert es im Gewebe. Das führt auf Dauer ebenfalls zu Übergewicht und im schlimmsten Fall zu einer Fettleber.

Neben der genetischen Veranlagung haben auch die Hormone einen grossen Einfluss darauf, wie gut der gesamte Stoffwechsel funktioniert. Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren, vor allem das Absinken des Östrogenspiegels, wirken sich deshalb bei fast allen Frauen auch auf ihren Stoffwechsel aus – er wird langsamer. Der Körper verbrennt jetzt weniger Energie. Damit sinkt der tägliche Kalorienbedarf. Braucht eine junge Frau noch rund 2000 Kalorien täglich, sind es bei über 50-Jährigen durchschnittlich nur noch 1600 bis 1700 Kalorien. Die Folge: Wie eingangs beschrieben kommt es schnell zu einer Gewichtszunahme, wenn die Frauen weiter so essen wie gewohnt. Häufig verändert sich in dieser Zeit auch die Figur. Die zusätzlichen Pfunde verteilen sich nicht über den ganzen Körper, sondern lagern sich vor allem am Bauch ab. Die Taille ist nicht mehr so schmal wie in früheren Jahren. Aber das Zunehmen ist nicht alles: Müdigkeit, Antriebslosigkeit und manchmal auch Kopfschmerzen sind ebenfalls eine Konsequenz eines trägen Stoffwechsels.

Wer denkt, jetzt wäre eine radikale Diät sinnvoll, um zumindest das Gewicht zu halten. liegt allerdings falsch. Einfach nur die tägliche Kalorienzufuhr zu senken, bringt wenn überhaupt nur einen sehr kurzfristigen Erfolg. Sinnvoll ist es vielmehr, auf leere Kalorien zu verzichten, wie sie z.B. in zuckerhaltigen Getränken, Süssem oder stark Fetthaltigem stecken. Vitamine und Mineralstoffe braucht der Körper jedoch nun unbedingt, denn sie sind nötig, um den Stoffwechsel wieder anzuregen. Deshalb sollte die tägliche Ernährung hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Pflanzenölen bestehen. Seefisch mit seinen wertvollen Eiweissen kurbelt die Fettverbrennung an und sollte ebenfalls regelmässig auf dem Tisch stehen. Den Fleischkonsum reduziert man am besten auf ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche. Günstig ist mageres Fleisch.

Kurbeln den Stoffwechsel an: Hülsenfrüchte, Nüsse, Brokkoli.

Sehr wichtig für den Eiweiss- und Kohlenhydratstoffwechsel ist eine gute Versorgung mit Vitamin B 6 (in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kohl). Zink ist unverzichtbar vor allem für einen gut funktionierenden Fettstoffwechsel. Das Spurenelement findet sich z.B. in Nüssen oder Haferflocken. Wichtig ist es ausserdem, sich zum Essen Zeit zu nehmen. Hektische Mahlzeiten kann der Stoffwechsel viel schlechter verarbeiten. Damit alle Stoffwechselprozesse optimal ablaufen können, braucht der Körper ausserdem reichlich Flüssigkeit. Zwei Liter Wasser am Tag sind ratsam.

Tipp: Ein grosses Glas warmes Wasser am Morgen auf nüchternen Magen regt vor allem den Fettstoffwechsel an. Etwas später darf es dann ein Kaffee sein, denn Koffein und Niacin im Kaffee fördern die Fettverbrennung. Schon ein doppelter Espresso steigert den täglichen Energieumsatz um rund 100 Kalorien – aber nur ohne Zucker oder Milch.

Neben der Ernährung ist Bewegung ganz entscheidend beim „Stoffwechsel-fit-Programm". Auf der Hand liegt, dass Sport Kalorien verbrennt. Das ist aber in Sachen Stoffwechsel nicht der wichtigste Grund, aktiv zu werden. Körperliche Betätigung baut Muskeln auf. Und Muskeln sind nicht einfach eine träge Masse wie die Fettpölsterchen. Sie verbrauchen Energie. Das heisst: Je mehr Muskeln, desto grösser ist der Energieverbrauch des Körpers selbst in Phasen, in denen wir gerade gar nichts tun. Grundumsatz nennen Mediziner dies. Wer ein Kilogramm Muskelmasse aufbaut, erhöht damit seinen Grundumsatz um 100 Kalorien pro Tag. Zu empfehlen ist eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauersport wie Joggen, Walken oder Tanzen. Mindestens drei Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten Bewegung sollte man sich auf jeden Fall gönnen. Ratsam ist ausserdem, die tägliche Aktivität zu steigern. Also statt dem Aufzug immer die Treppe nehmen, das Auto stehen lassen und kurze Wege laufen oder mit dem Fahrrad zurücklegen oder morgens beim Zähneputzen ein paar Kniebeugen machen.

Besuche in der Sauna regen den Stoffwechsel ebenso an. Verantwortlich ist dafür die kurzfristige Erhöhung der Körpertemperatur wie bei einem leichten Fieber. Der Organismus braucht viel Energie, um das auszugleichen. Einen ähnlichen Effekt hat übrigens mit Chili gewürztes Essen. Auch Kältereize sind förderlich. Schon morgens in Schwung kommt der Stoffwechsel bei einer Wechseldusche. Hier beginnt man mit einer ausgiebigen möglichst warmen Dusche. Dann rund eine Minute zu kaltem Wasser wechseln. Vier Wiederholungen genügen, immer kalt abschliessen. Bei der Prozedur müssen sich alle Blutgefässe mal weit und dann wieder eng stellen. Die gesamte Durchblutung wird angeregt. Der Körper hat so auch die Möglichkeit, Abfallstoffe abzugeben.

Nicht zuletzt sollte man täglich ausreichend schlafen. Gleich mehrere Studie zeigen, dass Schlafmuffel häufiger übergewichtig sein. Bei gleicher Kalorienzufuhr bleiben Menschen, die immer ausgeschlafen sind, schlanker. Warum das so ist, weiss man bislang nicht genau. Die Wissenschaftler nehmen aber an, dass Schlafmangel den Stoffwechsel verlangsamt. Der Körper will seine Kalorien vermutlich bei sich behalten, weil der durch die mangelnde Ruhe in einen Stressmodus kommt. Erwachsene brauchen zwischen sieben und neun Stunden täglich, um erholt aufzuwachen. Es gibt nur sehr wenige Menschen, die mit weniger Schlaf fit und leistungsfähig bleiben.